15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Russisk vriøvelse – hvor god er denne typen trening for musklene?

rød medisinball profesjonell bruk av treningsspesialist for russisk vri på treningsstudio

Russian Twist -øvelsen er en fin måte å bygge både mage- og ryggmuskler på. Denne typen treningsøkter oppmuntrer til vekst av alle kjernemuskulaturen og er ekstremt enkle å gjøre. Det eneste du virkelig trenger for å trene på denne måten er deg selv og et flatt gulv. Ja, det betyr at du kan gjøre denne øvelsen hjemmefra. Imidlertid er det bare spekulasjoner om navnet, med teorier som refererer til øvelser fra russiske soldater i krigstid. I prinsippet er det nødvendige utstyret absolutt ingen. Du kan imidlertid nå noen manualer og treningsballer for å øke intensiteten. Så dette innlegget kan hjelpe deg med å lære mer om fordeler og ulemper med Russian Twist. Vi har også gitt deg en enkel guide for å fullføre øvelsen.

Interessante fakta om Russian Twist

ung kvinne med sportsklær og leggings i treningsstudio utfører russisk vri

Bygg en sterk kjerne med den såkalte russiske vrien. Denne rotasjonsbevegelsen jobber med din ytre abs og hele kroppen din for å gi deg et sterkt grunnlag for alle idretter. Tenk deg for eksempel en vertikal linje som går gjennom kroppen og deler den pent i to. Enhver bevegelse du gjør parallelt med denne linjen er i sagittalplanet. Vurder nå bevegelsene du gjør under treningen og hvor mange av dem som er parallelle med denne linjen. Det er sannsynligvis de fleste av dem – fra klassiske kroppsvektøvelser som lunges og squats til gratis vektøkter som presser og vendinger. Hvis du blander dem alle sammen, er det sjanser for å bevege deg sidelengs med sidestøtter. Dette er bevegelser som du vil utføre i frontplanet. Alt dette er utmerkede øvelser som vil bringe deg inn i verden med god kondisjon. Imidlertid beveger du ikke kroppen din på noen annen måte som du gjør regelmessig, spesielt hvis du trener mye.

trene skuldrene og kjernemuskulaturen med russisk vri. Bruk underkroppen med beina rett

Tenk deg en annen imaginær linje som skjærer kroppen din i livet. Bevegelser som innebærer å rotere over- eller underkroppen parallelt med denne linjen gjøres i tverrplanet, og det er en sjanse for at du ikke vil gjøre så mange av dem under treningen. Rett dette med Russian Twist -øvelsen, som fungerer i tverrplanet og styrker musklene som kan mangle fra løfte- og senkebevegelsene. Du kan også bruke den til å dekke magesmerter og bøyninger i torso. Vanlige treningsøkter kan også bidra til å forbedre holdningen. For eksempel, hvis du skal begynne med kajakkpadling eller kanopadling, er det ingen bedre grunnøvelse å forberede deg på med en padle.

Hvordan gjøre en russisk vriøvelse?

https://deavita.com/wp-content/uploads/2019/07/ausführung-von-russian-twist-icherung-mit-dem-oberkörper-auf-rosafarbener-matte-von-frau.mp4

Start først med å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene flate. Len deg deretter tilbake slik at overkroppen er i 45 graders vinkel mot gulvet. Hold ryggen rett i denne vinkelen under hele øvelsen, da det vil være fristende å trekke skuldrene fremover. Fest hendene foran brystet, stram kjernen og løft bena fra gulvet. Snu armene helt til siden og gjør det samme den andre veien. Tell dette som en rep og sikte på 20 totalt, eller sett en tidtaker i et minutt og fortsett å vri til du hører pipet.

Målrettet muskelbygging

bruk dumbbell for russisk vri og bygge magemuskler

Muskler som du kan forvente å vokse i Russian Twist er først og fremst de ytre og tverrgående magen, så vel som ryggmuskulaturen. Førstnevnte er på hver side av magen. Så det tverrgående underlivet er det du ser når du tar abs. Hvis det er slik du vil bygge musklene dine, vil Russian Twist få deg dit. Denne øvelsen styrker også korsryggen. Med sterkere ryggmuskler kan du forvente bedre holdning og mer beskyttelse mot skader.

Varianter av Russian Twist

ung mann utfører russisk vriøvelse med medisinball hjemme

Den økende intensiteten er en annen fordel med Russian Twist. Det er så mange måter du kan gjøre øvelsen mer utfordrende når du bygger muskler. For eksempel, hvis du holder føttene sammen får du mer stabilitet. Men hvis du skiller dem omtrent skulderbredde fra hverandre, vil dette øke vanskeligheten med treningen. Kroppens vridde svinger er et annet alternativ for å gjøre denne øvelsen hvis standardversjonen er for vanskelig for deg. Du kan plassere føttene på gulvet for å gjøre det mye enklere. Ideelt sett bør du få føttene ned fra gulvet og vite at du alltid kan legge ned under treningen. Dette er en variant hvis du har problemer med å få representantene i god posisjon. Du kan også prøve følgende variasjoner for å skape mer motstand.

Russisk vri med medisinskule og vekter

Medisinsk ball russisk vriapplikasjon av blond kvinne med hodetelefoner i treningsstudio foran murvegg

Denne progresjonen er sannsynligvis den vanligste treningsformen som utføres på et treningsstudio eller treningssenter. Du kan gjøre denne variasjonen med hvilken som helst vekt du har for hånden. For eksempel er manualer, kettlebells, medisinskuler, sandsekker og alt du kan holde med to hender når du snur fra side til side passende. Den ekstra vekten øker utfordringen på mellomkroppen din, spesielt når du prøver å løfte vekten fra siden.

mann bruker vekt for å utføre russisk vri på treningsstudio

For ekstra styrke, prøv å trykke lett på den valgte vekten på gulvet på hver side mens du svinger. Uavhengig av tilbehør du bruker, er det viktig å sørge for at kroppen din ikke trekkes ut av posisjon mens du trener. Bare overkroppen skal rotere. Så hvis du har problemer med å opprettholde kroppsposisjonen, reduser du vekten eller går tilbake til den uvektede øvelsen.

Russisk vri med treningsball

Bruk treningsball med hantel for modifisert trening russisk vri

Som det gamle ordtaket sier, innfør en gigantisk oppblåsbar ball hvis du vil gjøre en fysisk trening vanskeligere. Støtte overkroppen på en ustabil overflate under Russian Twist betyr at kjernen din må jobbe enda hardere for å opprettholde posisjon og balanse.

Bygg magemusklene med øvelser og treningsball

For å gjøre dette, ligg med øvre rygg på en treningsball og hold føttene flate på gulvet. Hold en lett hantel eller kettlebell over deg med armene rett. Roter torso på den ene siden til armene er parallelle med gulvet, og roter den deretter tilbake til den andre siden.

Russisk vri med underkroppen

underkropp russisk vri trening med skuldre på gulvet i treningsstudioet

Denne variasjonen flytter fokus for øvelsen til magemusklene og magemusklene. Legg deg først ned med ryggen og armene flatt på gulvet med beina rett opp. Trykk skuldrene på gulvet, vri beina til siden og hold dem rette. Når føttene er nær bakken, men ikke berører den, retter du bena opp igjen og deretter til den andre siden.

Trinn-for-trinn guide til Russian Twist

instruksjoner for russisk vriøvelse gjør det selv hjemmefra

  1. Legg deg først ned på gulvet og sett føttene under noe som ikke beveger seg, eller få en partner til å holde dem. Bena skal være bøyde i knærne.
  2. Løft deretter overkroppen slik at den skaper en tenkt V -form med lårene. Armene skal være vinkelrett på overkroppen og helt utstrakt foran deg med hendene brettet. Dette er startposisjonen.
  3. Først roter du torsoen til høyre til armene er parallelle med gulvet mens du puster ut.
  4. Hold denne stillingen et sekund og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Gå nå til motsatt side og gjør de samme teknikkene som du brukte på høyre side.
  5. Gjør dette for anbefalt antall repetisjoner.
  6. Variasjon: Når du går videre, kan du holde en vekt med begge armer for motstand.

Andre nyttige tips

Blond kvinne på kontoret gjør russisk vriøvelse med vekt i hendene

  • Hvis du føler for mye press i korsryggen, kan du lene deg litt fremover til du er mer komfortabel.
  • Det viktigste med denne øvelsen er holdningen din. Du bør vurdere dette på hastighet.
  • Ryggen skal alltid holde seg rett i en 45 graders vinkel.
  • Hvis du utvikler en buet ryggrad under denne aktiviteten, vil ikke magemusklene bli brukt optimalt, og korsryggen vil bli unødvendig stresset.
  • Av denne grunn, prøv følgende tilnærming: pust ut mens du vrir, og pust inn når du kommer tilbake til midten.

Ulemper med Russian Twist

trening som en russisk vri med vekt på treningssenteret

En persons bevissthet om musklene deres følger en enkel prosess. Du starter med det du ser i speilet: biceps, bryst, skuldre og six pack abs. Imidlertid merker du også raskt at det er enda mer interessante ting på den andre siden: store ryggmuskler, trapezius -muskler og triceps -muskler. På et tidspunkt, ikke lenge etter at beina slutter å vokse, vil du oppdage at disse musklene også reagerer på din daglige trening. Men den virkelige testen av bevisstheten din kommer når du bekymrer deg for alt i mellom, som dine tverrgående muskler. Du kan merke din egen hvis du er slank nok. Eller du kan se et bilde av en treningsmodell og lure på hva som skjer med de fingerlignende musklene på sidene av livet. Det er som om skapningen i ansiktet fra filmen Alien er en del av dens anatomi.

eksempel på russisk vri med både hender og føtter plassert over gulvet

Du kan også gjette hvorfor de fleste bruker Russian Twist. En idrettsutøver kan gjøre denne øvelsen for å utvikle rotasjonsstyrke for idretter som hockey, golf, baseball eller andre idretter som innebærer å kaste eller slå. I verste fall kan den russiske Twist -øvelsen belaste korsryggen enorm. For det første kan korsryggen din bare rotere 10 til 15 grader. På den annen side, lener du deg tilbake med en overkropp som ikke støttes, setter korsryggen automatisk i en sårbar posisjon. Vridning fra denne posisjonen øker risikoen, spesielt med en tyngre vekt. Når det er sagt, kan du prøve forslagene ovenfor for å se om de passer deg. Ellers er det mange andre øvelser du kan gjøre for å trene kjernen din.

Previous Post
Kosthold uten karbohydrater – gå ned i vekt raskt og effektivt
Next Post
Brysttrening for menn hjemme – å bygge muskler under korona -krisen