15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Etter trening: 20 statiske strekker med instruksjoner

hvorfor er det viktig å strekke seg etter trening?

Uansett hvilken sport du driver med, går varmen opp før og strekk etter treningen hånd i hånd. Selv noen få enkle strekk kan forbedre muskelfunksjonen og bidra til kondisjon og helse. Derfor handler siste del av de fleste treningsprogrammer om regenerering. Selv om effektiviteten av tøyning er kontroversiell, anbefaler de fleste eksperter å ikke glemme den korte tøyningen etter treningsøkten. I artikkelen har vi samlet passende strekkøvelser med instruksjoner for hver del av kroppen som er egnet for tøyning etter trening. Noen få nyttige opplysninger og tips er også tilgjengelige.

Strekkøvelser etter trening hjemme

Enten du trener hjemme eller på treningsstudioet, bør treningen din alltid ende med å strekke. På denne måten slapper musklene av og du forhindrer skader. Stretching kan også forbedre mobiliteten og lindre spenninger. Så gjør kroppen din en tjeneste og gjør noen strekk etter hver treningsøkt.

Hvorfor er strekkøvelser viktige?

Hele kroppen strekker hofter, armer, mage

Stretching – også kjent som stretching – fremmer mobilitet, noe som er viktig for optimal ytelse under trening. Hvis du har bedre bevegelighet, blir treningen lettere. Før trening hjelper stretching med å forberede muskler og kalles også oppvarming. Etter trening tar strekkøvelsene sikte på å slappe av musklene og kan forhindre elendig muskelsårhet.

Det er to forskjellige typer tøyninger: statisk og dynamisk. I dynamisk tøying består tøyningen av aktive, repeterende muskelbevegelser som varmer kroppen opp. Derfor er disse strekkene perfekte for rutinen før treningen. Gode ​​dynamiske øvelser før trening er hoppetau, løping og i utgangspunktet alt som krever dynamiske bevegelser.

Stretching før etter treningstips Stretching Warm Up

I statiske strekkøvelser bringes musklene inn i en posisjon til du kjenner den spesifikke trekkfølelsen og holder den kort. Vanligvis er 20-30 sekunder tilstrekkelig. Eksperter anbefaler å gjøre statisk tøyning etter treningen og fremfor alt å strekke de muskelgruppene som ble trent under hver trening.

Husk dette når du strekker deg!

Stretching etter trening effektive øvelser

Stretching er viktig, og du bør alltid ha noen få øvelser i tankene og gjøre dem rett etter treningen. I utgangspunktet er det lett å strekke seg og føles til og med veldig behagelig etter en intens trening. Imidlertid bør man handle forsiktig. Musklene skal ikke skade mens de strekker seg. Hvis det skjer, blir treningen sannsynligvis utført feil. I prinsippet skal bare en liten trekning merkes, men ingen smerte! Vi har oppsummert noen nyttige tips nedenfor.

Tips om hvordan du skal strekke skikkelig etter trening

Tips om hvordan du skal strekke skikkelig etter treningen:

– Utfør alltid de utvalgte strekkøvelsene forsiktig og forsiktig.

– Strekk musklene like før smerteterskelen. Hvis du opplever smerter under øvelsen, må du stoppe umiddelbart.

– Vær rolig og fokusert mens du strekker deg. Strekningene må gjøres skikkelig for å være virkelig effektive.

– Hvis du har muskelspenninger, bare strek kort eller ikke i det hele tatt. I dette tilfellet kan du også se etter andre, milde metoder for å slappe av musklene.

– Du bør alltid holde ryggen rett når du strekker deg.

– Bevisst inhalering og utpust er veldig viktig for et effektivt tøyningsprogram. Når du puster ut, er det lettere å ta og styrke en tøyningsposisjon.

– Ikke sammenlign smidigheten din med venner eller bekjente. På grunn av forskjellige genetiske krav er ikke alle like mobile.

I dagens artikkel skal vi fokusere nøyaktig på de statiske strekkøvelsene du bør gjøre etter hver treningsøkt. Avhengig av type trening kan du velge noen få for den tilhørende muskelgruppen.

Statisk strekk for hele kroppen

strekkøvelser etter treningstips trening

For best resultat, vent maksimalt to til fem minutter etter treningen før du begynner å strekke. På den måten blir musklene fortsatt varmet opp og det er nesten ingen fare for skade. I en trening med hele kroppen starter du med underbena og strekker deretter alle kroppsdelene i rekkefølge opp til nakke og nakke. Nedenfor er gode øvelser for de forskjellige delene av kroppen som vil forbedre bevegelsesområdet og slappe av musklene.

Gjenta hver øvelse to eller tre ganger med noen sekunder mellom settene.

Strekkøvelser for bena

strekkøvelser etter trening strekkbein

Hele ben

Startposisjon: Sittende på gulvet med venstre ben strukket ut, høyre ben bøyd med foten presset mot det indre venstre låret

Utfør øvelsen: len deg fremover med ryggen rett og prøv å ta på tuppen av venstre fot med hendene og dra den litt fremover. Hold kort og gjenta øvelsen med høyre ben.

strekkøvelse ben kalv strekkøvelse

Strekk leggen din

Startposisjon: føttene parallelle i trinnposisjon (bøy det ene beinet, strekk det andre), hendene støttes på veggen

Utfør øvelsen: Trykk hælen på det utstrakte benet mot gulvet til du kjenner et lett trekk i leggen. Hold i 10-20 sekunder, bytt ben og gjenta øvelsen.

strekkøvelser ben etter sport som strekker indre lår

Indre lår

Startposisjon: hendene på hoftene, skråstilling, tærne fremover

Utføre øvelsen: Ta et sidelunge -trinn med høyre ben, slik at kneet er litt over ankelen. Hold i 10-20 sekunder og gjenta øvelsen med venstre ben.

strekkøvelser etter sportsben som strekker lår foran

Strekk forsiden av lårene

Startposisjon: Stå rett med begge føttene ved siden av hverandre

Utfør øvelsen: Ta tak i den ene foten på ankelen med en hånd og trykk den til bunnen slik at hælen berører den. Skyv bekkenet fremover og strekk hoftene. Ryggen skal være rett. Hold i 10-20 sekunder, og gjenta deretter med det andre beinet.

strekkøvelser etter trening strekker lårene tilbake

Rumpe og rygglår

Startposisjon: Stå rett og oppreist, føttene ved siden av hverandre

Utføre øvelsen: Bøy overkroppen veldig sakte mot beina. Berør om mulig gulvet med fingertuppene eller håndflatene. Hold beina rett og ryggen rett. Du skal føle spenningen i musklene igjen. Hold i 10-20 sekunder, pause i 2 sekunder og gjenta øvelsen igjen.

strekkøvelser ben lyske strekk strekk etter trening

Strekk lysken og adduktorene

Startposisjon: Sittende på gulvet

Utfør øvelsen: bøy bena og legg fotsålen på fotsålen. Knærne peker utover. Ta deretter tak i føttespissene med hendene og trekk føttene sakte mot deg til du kjenner en strekk. Hold deg i denne stillingen en kort stund og gjenta om nødvendig.

Strekk for rygg og hofter

strekkøvelser tilbake strekk tips utførelse

Strekk ryggen

Startposisjon: Knel på gulvet / en yogamatte

Utføre øvelsen: Gjør en lav knallrygg med overkroppen på fanget. Legg hodet på gulvet og strekk armene så langt som mulig. Hold i omtrent 20 sekunder og pust dypt inn og ut.

strekker seg i bakbenene og klemmer

Ryggsving

Startposisjon: Ligg på gulvet med ryggen rett

Utførelse av øvelsen: Bøy bena med en 90 graders vinkel mellom øvre og nedre ben. Ta tak i leggene med armene og dra dem mot brystet. Løft hodet og skuldrene litt og rock hele kroppen 10-20 ganger. Etter en intens trening, gjør øvelsen uten å rocke.

strekkøvelser etter sport kattku som strekker seg tilbake

Katt-ku ryggøvelse

Startposisjon: firbeint stativ, hodet vendt fremover

Utfør øvelsen: pust inn, rett ryggen, strekk hodet litt tilbake. Hold kort, pust deretter ut og rett ryggen oppover, og se nedover.

strekkøvelser hofte hoftebøyer skritt fremover

Hoftebøyere

Startposisjon: Stå rett og oppreist

Utføre øvelsen: Ta et lunge skritt fremover med ett ben, med kneet litt over ankelen. Skyv bekkenet kort fremover, hold ryggen rett. Hold i 10-20 sekunder og bytt ben.

Mage muskler strekkøvelser

Tøyer mage nedre rygg yoga

Strekk rett abs

Startposisjon: Ligg på magen, strekk bena og føttene

Utfør øvelsen: løft overkroppen av gulvet mens du presser håndflatene mot gulvet. Forleng armene godt slik at kroppen strekkes langt oppover og det dannes en hul rygg. Hold i 20 sekunder og slapp av.

Hele kroppen strekker øvelser magen bakbena

Strekk magen, bena og korsryggen

Startposisjon: Ligg på ryggen, armer og bein rett

Utførelse av øvelsen: bøy bena i kneleddet og legg dem lukket til den ene siden, hodet ser i motsatt retning. Armene er strukket. Hold kort og gjenta på den andre siden av kroppen.

Strekk for armer og bryst

Skulderoverarmer som strekker seg enkle treningstips

Overarmer og skulder

Startposisjon: Stå eller sitt rett opp

Utførelse av øvelsen: Forleng overarmen til motsatt side i skulderhøyde, bøy den andre armen og hold den forlengede. Hvis du føler at du trekker litt, hold i 10-15 sekunder og bytt deretter arm.

Strekk brystskulder mot vegg

Strekk bryst

Startposisjon: gå med venstre fot fremover og foran en vegg

Utfør øvelsen: strekk venstre arm bakover i skulderhøyde og trykk håndflaten mot veggen til du kjenner trekket. Snu kroppen litt i motsatt retning. Hold kort og bytt side.

Strekkøvelser Armer Hender Håndleddet Stretching Tips

håndledd

Startposisjon: armene strukket fremover

Utfør øvelsen: strekk ut venstre arm med håndflaten vendt oppover, fingrene pekende nedover. Med høyre hånd strekker du fingrene til venstre forsiktig nedover. Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder og bytt arm.

Strekkøvelser etter sport tilbake skulder triceps stretch

Strekk ut triceps

Startposisjon: Stå oppreist, armene over hodet

Utføre øvelsen: Trekk venstre albue bak hodet med høyre hånd, mens du flytter kroppen litt til høyre. Hodet ser fremover. Hold stillingen i 10-20 sekunder og gjenta øvelsen med den andre hånden.

Strekk for skuldre og nakke

Strekkøvelser etter trening av skuldermuskler, stretching av triceps

Hele skuldermuskler

Startposisjon: Stå rett opp med armene over hodet

Utføre øvelsen: Trekk venstre albue bak hodet med høyre hånd, og hold ryggen rett. Hodet ser fremover. Hold posisjonen i 10-20 sekunder og bytt deretter hendene.

rygg skulder strekk tips strekk øvelser

Bak skulder

Startposisjon: Stå rett og oppreist

Utfør øvelsen: kryss hendene bak ryggen. Trekk deg så langt tilbake som mulig, og hold ryggen rett. Hold i ca 10-20 sekunder, ta en kort pause og gjenta.

Strekkøvelser etter trening, strekk foran skulder og rygg

Skulder foran

Startposisjon: Stå rett og oppreist

Utføre øvelsen: Kryss hendene og dra dem fremover, og gjør armene runde. Trekk begge skulderbladene fra hverandre, hold posisjonen i ca 10-20 sekunder, ta en kort pause og gjenta strekkøvelsen.

Strekkøvelser Vipp nakken til den ene siden og hold den med hånden

nakke

Startposisjon: stå rett, vipp hodet til venstre

Utførelse av øvelsen: Skyv hodet litt nedover med venstre hånd til det kjennes et trekk i halsen og nakken. Hold i 15 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden med milde bevegelser. For å strekke nakken, la hendene henge løst på enden og ta haken frem til brystet. Hold igjen i ca. 15 sekunder og gjenta om nødvendig.

Tips: Etter at du har fullført strekkrutinen, rist forsiktig hele kroppen, ta et dypt pust og gratulerer deg selv med jobben du har gjort.

Previous Post
Boksing – For god kondisjon og raske reflekser
Next Post
Industrielt utseende for hagen – kunstneriske designideer og tips