Lutein og zeaxanthin: effekter og matvarer som inneholder mye av dem

Lutein og zeaxanthin er to viktige karotenoider som er kjent for å gi grønnsaker sin grønne eller oransje farge. De er også veldig like strukturelt, med bare en liten forskjell i arrangementet av atomene deres. Begge er kraftige antioksidanter og gir en rekke helsemessige fordeler. Karotenoider spiller en viktig rolle i øyehelsen og forhindrer makuladegenerasjon. I denne artikkelen vil vi fortelle deg mer om effekten av lutein og zeaxanthin, så vel som maten som er spesielt rik på dem. De kan også tas inn i kroppen som kosttilskudd.

Hva er lutein og zeaxanthin?

Lutein og zeaxanthin er kraftige antioksidanter som beskytter kroppen vår mot ustabile molekyler som kalles frie radikaler. I overkant angriper de menneskelige celler og svekker funksjonen, noe som kan føre til forskjellige sykdommer som kreft, diabetes type 2, hjertesykdom og Alzheimers. Antioksidanter beskytter kroppens proteiner, fett og DNA mot oksidativt stress og kan til og med hjelpe til med syntesen av aminosyren glutation. Antioksidantegenskapene deres reduserer effekten av “dårlig” LDL -kolesterol, noe som kan redusere plakkoppbygging i arteriene og redusere risikoen for hjertesykdom. Disse karotenoider ser ut til å fungere bedre sammen og er mer effektive til å bekjempe frie radikaler når de kombineres, selv ved samme konsentrasjon.

Lutein og zeaxanthin for friske øyne

Lutein og zeaxantin er de eneste karotenoider som akkumuleres i netthinnen, spesielt i makulaområdet. Makulaen er plassert på baksiden av øyet og er avgjørende for synet. Lutein og zeaxanthin fungerer som viktige antioksidanter ved å beskytte øyecellene mot skadelige frie radikaler. Det antas at en reduksjon i disse antioksidanter over tid kan påvirke øyehelsen.

Øynene dine blir utsatt for både oksygen og lys, noe som igjen fremmer produksjon av frie radikaler. De to karotenoider fungerer også som naturlig solbeskyttelse ved å filtrere ut høyenergikomponentene i det innfallende lyset. Det antas at de beskytter øynene spesielt mot skadelig blått lys.

Nedenfor er noen av forholdene som lutein og zeaxanthin kan hjelpe med:

– Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD): Det kan forsinke utviklingen av AMD og forhindre blindhet.

– Grå stær: Grå stær er grumsete flekker på forsiden av øyet. Å spise mat som inneholder lutein kan bremse produksjonen.

– Diabetisk retinopati: Dyrestudier har vist i diabetesstudier at et kosttilskudd kan redusere oksidative stressmarkører som skader øynene.

– Netthinneavløsning: Retinale frittliggende rotter injisert med lutein hadde 54% mindre celledød enn rotter injisert med maisolje.

– uveitt: Dette er betennelse i øyets mellomhud (uvea). De to karotenoider kan bidra til å redusere den inflammatoriske prosessen som er forbundet med det.

Forskning på å støtte lutein og zeaxanthin for øyehelse er lovende, men ikke alle studier viser en positiv effekt. For eksempel fant noen studier ingen sammenheng mellom bruk av lutein og zeaxanthin og risikoen for tidlig aldersrelatert makuladegenerasjon. Tilstrekkelig inntak av lutein og zeaxanthin er fortsatt avgjørende for generell øyehelse.

Lutein og Zeaxanthin for huden

Det var bare de siste årene at de positive effektene av lutein og zeaxanthin på huden ble oppdaget. Takket være deres antioksidanteffekter, kan de beskytte huden din mot skadelige ultrafiolette (UV) stråler fra solen og på denne måten beskytte hudcellene mot for tidlig hudaldring og UVB-induserte svulster.

En to-ukers dyreforsøk viste at rotter som fikk 0,4% lutein- og zeaxantinberiket mat hadde mindre UVB-indusert hudbetennelse enn de som bare fikk 0,04% av disse karotenoider.

En annen studie av 46 personer med lett og moderat tørr hud fant at de som tok 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin hadde betydelig bedre hudtone sammenlignet med kontrollgruppen..

Lutein og zeaxanthin i kapselform

Lutein og zeaxanthin er mye anbefalt som kosttilskudd for å forhindre synstap eller øyesykdommer. De er vanligvis laget av ringblomstblomster og blandet med voks, men de kan også lages syntetisk.

Disse kosttilskuddene er spesielt populære blant eldre voksne som er bekymret for forverret øyehelse fordi diettinntaket av karotenoider ofte er lavt.

Lave nivåer av lutein og zeaxanthin i øynene er assosiert med aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) og grå stær, mens høyere blodnivåer av disse karotenoider har vært assosiert med redusert risiko for AMD med opptil 57%.

dosering

Det er foreløpig ikke anbefalt matinntak for lutein og zeaxanthin. Mengden kroppen din trenger avhenger av stressnivået den utsettes for. For eksempel kan røykere trenge mer av det fordi de har en tendens til å ha lavere karotenoidnivåer sammenlignet med ikke-røykere.

Det anslås at tyskerne bruker i gjennomsnitt 1-3 mg lutein og zeaxanthin daglig. Du kan imidlertid trenge mye mer for å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). Faktisk er 6-20 mg lutein per dag knyttet til redusert risiko for øyesykdom.

Forskningsresultater fra den andre aldersrelaterte øyesykdomsstudien (AREDS2) viste at 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin forårsaket en betydelig reduksjon i utviklingen av avansert aldersrelatert makuladegenerasjon.

Tilskudd med 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin kan også forbedre den generelle hudtonen.

mulige bivirkninger

Det ser ut til å være svært få bivirkninger forbundet med lutein- og zeaxantintilskudd. En stor øyeundersøkelse fant ingen bivirkninger av lutein- og zeaxantintilskudd over en periode på fem år. Den eneste bivirkningen som ble funnet var en viss mengde hudgulning, som ikke ble ansett som skadelig.

Men i en casestudie utviklet det seg krystaller i øynene til en eldre kvinne som tok 20 mg lutein om dagen og også fulgte et proteinrik diett i åtte år. Etter at hun sluttet å ta kosttilskuddet, forsvant krystallene i det ene øyet, men forble i det andre.

Overdosering er sjelden og kan ikke oppnås gjennom diett. Forskning anslår at 1 mg per kg lutein og 0,75 mg per kg zeaxanthin daglig er trygt. For en person som veier 70 kg, tilsvarer dette 70 mg lutein og 53 mg zeaxanthin.

En studie hos rotter fant ingen bivirkninger ved daglige doser på opptil 4000 mg / kg kroppsvekt, som var den høyeste dosen som ble testet. Mer forskning er nødvendig for å evaluere de potensielle bivirkningene av svært høye inntak.

Mat som inneholder mye lutein og zeahanthin

Selv om lutein og zeaxanthin er ansvarlig for de lyse fargene på mange frukter og grønnsaker, finnes de i større mengder i grønne bladgrønnsaker. Interessant nok maskerer klorofyllet i mørkegrønne grønnsaker lutein- og zeaxantinpigmentene slik at grønnsakene er grønne.

Viktige kilder til disse karotenoider inkluderer grønnkål, persille, spinat, brokkoli og erter. Med 218,14 µg lutein per 100 gram er grønnkål en av de beste kildene til lutein. Appelsinjuice, honningmelon, kiwifrukt, rød paprika, gresskar, mais og druer inneholder også mye lutein og zeaxantin.

Fett forbedrer absorpsjonen av karotenoider, så det er en god idé å legge til sunt fett i kostholdet ditt, for eksempel litt olivenolje i en grønn salat eller litt ghee eller kokosolje i en spinatpanne. Egg er en viktig kilde til de to karotenoider da det høye fettinnholdet i eggeplommen kan forbedre absorpsjonen av disse næringsstoffene i kroppen.

De beste matvarene som inneholder lutein og zeaxantin:

(Data per 100 g)

Paprika 18944 μg

Grønnkål 18246 μg

Spinat 12198 µg

Swiss chard 11000 μg

Radicchio 8832 µg

Brønnkarse 5767 μg

Rakett 3555 µg

Pistasjenøtter 2903 μg

Grønne erter 2593 μg

Bladsalat 2312 μg

Sommer squash 2249 μg

Rosenkål 1290 mcg

Brokkoli (tilberedt) 1080 μg

Gresskar (kokt) 1014 μg

Courgette (kokt) 1150 μg

Vårløk 1137 μg

Gul søt mais (kokt) 906 μg

Jalapenos 861 ug

Asparges (kokt) 771 μg

Gulrøtter (kokt) 687 μg

Linfrø 651 μg

Fennikel 607 µg

Tørket fersken 559 μg

Stekte egg 543 μg

Oliven (svart, grønn, jumbo) 510 μg

Posjerte egg 501 μg

Kokte artisjokker 394 μg

Hardkokte egg 353 μg

Selleri 283 ug

Avokado 271 µg

Havregryn (kokt) 180 μg

Kilde: myfooddata.com