15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Plantebaserte kalsiumkilder for veganere – det er mye kalsium her inne!

Selv om det er mange helsemessige fordeler forbundet med avvenning av kjøtt og meieriprodukter, er kostholdsbalansen fortsatt et viktig helseproblem. Som en del av et balansert vegetarisk eller vegansk kosthold, er det veldig viktig å passe på mulige ernæringsmessige mangler. Dette er mangel på viktige vitaminer og mineraler som jern, sink og vitamin B12. Av alle næringsstoffene veganer trenger å tenke på, krever kalsium sannsynligvis mest oppmerksomhet. Visst, de andre er også viktige, men disse kan dekkes ganske enkelt fra andre kilder. For eksempel kan vitamin D og B12 veldig enkelt suppleres for alltid å bli tilstrekkelig tilført. Hvis du ikke får i deg nok protein med “normal” vegansk mat, kan du alltid falle tilbake på et vegansk proteinpulver. Omega-3 daglige behov kan igjen dekkes med en spiseskje malt chiafrø og en eller to kapsler vegansk DHA / EPA.

Plantebaserte kalsiumkilder for veganere Tørket fruktfrø Spinatbrokkoli

Som nevnt tidligere krever det mer oppmerksomhet å dekke dine kalsiumbehov når du følger et vegansk kosthold. Dette er fordi mange matvarer praktisk talt ikke inneholder kalsium, og de fleste velger spesifikt å ikke supplere dette næringsstoffet. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder mye kalsium og svare på spørsmål som er viktige for veganere.

Hvilken rolle spiller kalsium i kroppen?

Kalsium er viktig for beinhelsen

Kalsium er et viktig mineral for menneskers helse. Nesten 99% av kroppens kalsium er konsentrert i bein og tenner. Mineralet spiller derfor en viktig rolle i muskelarbeid, sammentrekning av hjertemuskelen og kontrollen av nervøsitet og muskler. Kalsium er også involvert i mange fysiologiske prosesser, for eksempel blodpropp, regulering av blodtrykk og opprettholdelse av integriteten til cellemembraner.

Annonsering av meieriindustrien er misvisende

Meieriprodukter inneholder mye kalsium

I flere år har meieriindustrien satt kalsiumkravene til voksende barn og unge i sentrum for markedsføringen. Ved å bruke mantraet “kalsium, kalsium, kalsium” og aktivt markedsføre melk som en unik god kilde til dette næringsstoffet, har de skapt inntrykk av at meieriprodukter er den desidert beste kilden til kalsium. Imidlertid, som vi vil finne ut når vi vurderer kalsiuminnholdet i forskjellige veganske matvarer, er denne påstanden rett og slett ikke sann.

I tillegg ser det ut til at markedsføringsmyndigheter for melk aldri frivillig forkynner det faktum at de aller fleste har problemer med fordøyelsen av melk. Omtrent 65 prosent av de voksne i verden er laktoseintolerante. Og det tallet er mye høyere blant mennesker med afrikansk og asiatisk avstamning – rundt 99 prosent av voksne av kinesisk avstamning er laktoseintolerante.

Kosthold uten meieriprodukter

Hva er de beste kildene til kalsium for veganere

Enten på grunn av laktoseintoleranse eller av etiske årsaker, velger et stort antall mennesker et meierifritt kosthold. Men kroppens reaksjon på denne dietten er forskjellig fra person til person og er ikke uten konsekvenser. Unngå melk, ost, smør og alle meieriprodukter vil uunngåelig påvirke beinhelsen fordi de inneholder mye kalsium, vitamin D, protein og andre mineraler som er viktige for sterke bein. Av denne grunn, på et vegansk kosthold, må du finne en måte å gjøre opp for manglene, for eksempel plantebaserte kilder til kalsium, plantebaserte proteinkilder, etc..

Hva er det daglige kalsiumbehovet?

Hva er det daglige kalsiumbehovet

Kalsiumbehovet er individuelt og avhenger av alder og fysiologisk tilstand for hver person. Det anbefalte kalsiuminntaket i henhold til D-A-CH er:

Barn og ungdom:

1 til under 4 år 600 mg

4 til under 7 år 750 mg

7 til under 10 år 900 mg

10 til under 13 år 1100 mg

13 til under 19 år 1200 mg

Voksen:

Menn 1000 mg

Kvinner 1000 mg

Gravide og ammende kvinner:

under 19 år 1200 mg

19 år og eldre 1000 mg

Kvinner og menn i alderen 60+ 1200 mg

Studier har vist at et vegansk kosthold som inneholder minst 525 mg kalsium per dag er nok for en voksens kroppsbehov.

Hva er de beste kildene til kalsium for veganere?

Oksalsyre fra bladgrønt kan gjøre kalsiumabsorpsjon vanskeligere

I dag er våre daglige kalsiumbehov enkle å dekke, uavhengig av hvilken diett du har valgt. I motsetning til hva mange tror, ​​er det andre kalsiumkilder enn meieri, fisk og kjøtt som er like gode. Veganer kan få sitt kalsiumbehov fra følgende matvarer:

Korn og belgfrukter: Soya, quinoa, hvite eller røde bønner, havregryn, kikerter

Ferske grønnsaker: Lammesalat, salat, rakett, fennikel, alle slags kål, artisjokker, avokado, sveitsisk mangard, brokkoli, gulrøtter, selleri, grønne bønner, rødbeter, purre, oliven

Frukt: Fiken, plommer, bringebær, sitroner, kiwier, appelsiner

Tørket frukt: Datoer, tørket fiken, rosiner

Frø og nøtter: Linfrø, gresskar, solsikker, sesamfrø, hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, peanøtter, paranøtter

Urter og krydder: Hvitløk, løk, brennesle, gressløk, persille, sjalottløk, dill, mynte, basilikum, kanel, spisskummen, chili, sort pepper, tørket timian

Tofu er veldig rik på kalsium 350 mg per 100 g

Tofu: Denne såkalte bønneosten er laget av hvite soyabønner som er bearbeidet til soyamelk. Tofu er uunnværlig i et vegetarisk og vegansk kosthold og er spesielt populært i asiatisk mat. 100 g tofu inneholder 350 mg kalsium.

Kalsiumrikt vann for å avverge osteoporose

Kalsiumrikt vann: De som ikke tåler melk kan dekke deler av sine behov med kalsiumrikt vann. Det kalsiumrike vannet anbefales også for å avverge osteoporose. Mineralvann anses å være rikt på kalsium hvis det inneholder mer enn 300 mg kalsium per liter. Her er en tabell over noen mineralvann med høyt kalsiuminnhold (mer enn 300 mg / l) og lavest mulig natriuminnhold (ideelt sett mindre enn 200 mg / l).

Mineralvann Natriumkalsium
Gemminger Mineral Spring Classic 0 426
Adello Classic (Adelboden mineral) 5 562
St. Joseph -klosteret Medium 6 365

6. 365
Adelboden spesiell

7. 579
Contrex 9 468
Schurwald mineralvann 9 440
Bonatur Classic 9 347
Valser 10 425
Ekstern mineralfjær med lite kullsyre 10 359
Rohrauer Still (Friedrichsquelle) 11 654
ASS Classic 1. 3 539
Externstein kilde Classic 1. 3 539
Urbach medium 1. 3 387
Forstetal Quelle Classic 14. 586
Bad Dürrheimer Medium (Johannisquelle) 14. 340
Rietenauer lav karbondioksid (Dilienius kilde) 15. 533
Anthony kilde 15. 492
Carolinen Classic (original kilde) 15. 421
Filippo medium 16 545
Biberach sport 17. 585
Rietenauer natur 17. 541

vegetabilsk melkealternativer laget av nøtter og korn

Nøttemelk: Plantebaserte melkealternativer laget av havre, soya og co. Har lenge siden opphørt å finnes utelukkende i helsekostbutikker. Spesielt mandel- og kokosmelk er mye rikere på kalsium og vitamin D enn kumelk, noe som gjør dem til et utmerket alternativ for personer med laktoseintoleranse eller for de som er på vegansk diett.

Belgfrukter inneholder mye kalsium

For å hjelpe deg med å holde styr på tingene, har vi laget noen oppsummeringslister over de beste plantebaserte kalsiumkildene for veganere.

Belgfrukter:

Hvite bønner 113 mg / 100 g

Lupinfrø 180 mg / 100 g

Mungbønner 115 mg / 100 g

Soyabønner 201 mg / 100 g

Kikerter 124 mg / 100 g

Grønne bladgrønnsaker:

Nettle 630 mg / 100 g

Purre 250 mg / 100 g

Grønnkål 185 mg / 100 g

Kokt spinat 160 mg / 100 g

Rakett 130 mg / 100 g

Brønnkarse 110 mg / 100 g

Frø og nøtter:

Valmuefrø 1450 mg / 100 g

Mandler 265 mg / 100 g

Paranøtter 150 mg / 100 g

Hasselnøtt 125 mg / 100 g

Sesamfrø, hele, tørket 975 mg / 100 g

Chiafrø, tørket 631 mg / 100 g

Gresskarfrø 270 mg / 100 g

Kokosnøtt, tørket, kokosflak 240 mg / 100 g

urter og krydder

Basilikum, tørket 2240 mg / 100 g

Timian, tørket 1260 mg / 100 g

Merian, tørket 1990 mg / 100 g

Timian, tørket 1890 mg / 100 g

Oregano, tørket 1597 mg / 100 g

Dillfrø 1516 mg / 100 g

Rosmarin, tørket 12800 mg / 100 g

Korianderblader, tørket 1246 mg / 100 g

Persille, tørket 1140 mg / 100 g

Estragon, tørket 1139 mg / 100 g

Kanel 1002 mg / 100g

Spidskommen 930 mg / 100g

Karri 480 mg / 100g

Kvernet pepper 430 mg / 100g

Hva kan fremme eller hindre absorpsjon av kalsium?

Koffeinforbruk kan gjøre kalsiumabsorpsjon vanskeligere

Opptaket av kalsium i kroppen er også viktig. Hvor mye av mineralet vi faktisk tar opp fra mage -tarmkanalen inn i blodet avhenger av flere faktorer: alder, kjønn, dagens kalsiumbehov, hormonbalanse, etc. Her kan du finne mer informasjon om faktorene som kan fremme eller hemme kalsiumabsorpsjon:

1. Noen studier tyder på at en overdreven Forbruk av koffein og salt gjør det vanskelig å absorbere kalsium og kan øke kalsiumutskillelse i urinen. Det anbefales derfor å holde salt og salt mat til et minimum. Når det gjelder koffein, tror eksperter at det ikke ville være skadelig å spise to kopper kaffe, te eller cola om dagen, forutsatt at et tilstrekkelig kalsiuminntak opprettholdes.

Vitamin D sol vitaminet fremmer opptaket av kalsium i organismen

2. Vitamin d er avgjørende for absorpsjon av kalsium. Det er derfor ikke tilfeldig at kosttilskudd generelt kombinerer kalsium med vitamin D og fosfor. Kalsium og vitamin D spiller en viktig rolle i benmetabolismen. Vitamin D sikrer at kalsium absorberes fra tarmene og bygges inn i beinene.

Vær oppmerksom på grønnsaker med lite oksalatblad

3. Noen populære bladgrønne typer inneholder betydelige mengder Oksalater (oksalsyre). Dette stoffet gjør kalsium vanskelig å absorbere, og forhindrer kroppen i å absorbere alt kalsium fra grønnsakene. Så hvis du spiser greener for å øke kalsiuminntaket, unngå spinat, sveitsisk mangard og rabarbra – de inneholder alle oksalater. Vær også oppmerksom på at når du koker oksalatrike grønnsaker, kommer noe av oksalsyren i vannet. Dette forbedrer kalsiumabsorpsjonen sterkt, forutsatt at du ikke bruker kokevannet som suppe.

Lavoksalatblader er for eksempel:

Bladkål (pith stamme): 232 mg per 100 g

Bok-Choy (kinakål) 105 mg per 100 g

Grønnkål 150 mg per 100 g

Brokkoli 58 mg kalsium per 100 g

Kalsiummangel: Hva er symptomene og risikoene?

Kalsiummangel Symptomer og risiko

Ved kalsiummangel regulerer kalsiumnivået i blodet seg selv ved nødvendigvis å ta kalsiumet direkte fra beinvevet. Det er derfor logisk at symptomene påvirker bein og ledd. På lang sikt er konsekvensene rakitt, osteoporose, økt risiko for brudd, etc. Hvis en kalsiummangel er knyttet til mangel på vitamin D, kan det også forårsake skjoldbrusk sykdom.

Milde symptomer på kalsiummangel kan omfatte:

døvhet

Stikkende fingre

Muskelspasmer

utmattelse

Dårlig matlyst

Svake eller sprø negler

problemer med å svelge

Besvimelse

Alvorlige kalsiummangel symptomer kan omfatte:

Psykisk forvirring, irritabilitet, depresjon og angst

Karies

Utilstrekkelig blodpropp

Brekte bein

Osteopeni eller osteoporose

Vekst og utviklingshemming hos barn

Hjerteproblemer med blodtrykk og hjerterytme

hvilke symptomer på kalsiummangel er typiske

Som allerede forklart, fører et overskudd av koffein og salt til tap av kalsium fra beinene i urinen. Dette er farlig for folk som ikke spiser meieriprodukter, da et ekstra glass melk med hver kopp kaffe eller te kan oppveie de negative effektene av koffein. Legg til det faktum at alkohol og røyking reduserer bentettheten, noe som indikerer økt beinskjørhet og følgelig økt risiko for brudd. Det er viktig å vite at personer med diabetes, AIDS, cøliaki eller problemer med skjoldbruskkjertelen er disponert for kalsiummangel. Du bør derfor sjekke kalsiumnivået regelmessig.

Hva er hyperkalsemi?

Kontroller kalsiumnivået i blodserumet

Noen mennesker sliter med å få kalsiumbehovet fra mat alene og vender seg til kosttilskudd. Avhengig av merke, kan du få enorme 500 til 1000 mg kalsium med bare en tablett. I dette tilfellet er det viktig å ta hensyn til det totale kalsiuminntaket. Et økt nivå av kalsium i blodserumet kalles hyperkalsemi og kan føre til at det dannes nyrestein eller urinstein. Så sørg for at det samlede kalsiuminntaket fra mat og kosttilskudd ikke overstiger 1300 milligram per dag.

Previous Post
Vanlige og enkle yogaøvelser hjelper med brystløft uten kirurgi
Next Post
Ryggstrekkøvelser: Med følgende øvelser erklærer du krig mot ryggsmerter!