15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Vegetabilske proteiner – mat, oppskrifter og nyttige ting å gjøre med vegetabilsk protein

vegetabilske proteiner nøtter tofu spinat belgfrukter høyprotein grønnsaker

Selv om kostholdsmønstre stadig endres i henhold til kontroversielle oppfatninger, har det nylig vært mye debatt om hvilken proteinkilde du foretrekker. Er proteiner av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse bedre? Når det gjelder globale ernæringstrender, ifølge de siste studiene, har forbruket av animalsk protein en tendens til å redusere, spesielt i industriland. Men hvorfor prioriterer vegetabilske proteiner? Hva gjør forskjellen mellom animalske og plantebaserte proteinkilder, hvorfor er plantebasert protein så viktig for kroppen og hvilke plantebaserte matvarer inneholder mye protein, finner du ut nedenfor.

Hva er vegetabilske proteiner?

chia quinoa protein pulver tørket frukt hampfrø protein grønnsak

Proteiner er komplekse kjemiske forbindelser som består av flere individuelle aminosyrer. For å opprettholde kroppens egne proteinstrukturer er proteininntak gjennom mat avgjørende. Proteiner er viktige komponenter i cellene våre. Muskel, vev og bein består i stor grad av syntetiske proteiner. Mange av kroppens egne enzymer og hormoner består hovedsakelig av proteiner. Hvis tilførselen av karbohydrater og fett er utilstrekkelig, brukes proteinet også som energikilde. Vegetabilske proteiner inneholder essensielle aminosyrer, som finnes i forskjellige konsentrasjoner i hver vegetabilsk mat.

Vegetabilsk mot animalsk protein

animalske proteiner kontra vegetabilske proteiner belgfrukter fiskekjøtt

Den menneskelige organismen er avhengig av en proteintilførsel av høy kvalitet, som ikke bare er hentet fra animalske proteiner. Proteinkravet kan også oppfylles med et rent plantebasert kosthold. Hva er forskjellen mellom proteiner fra plante- og animalsk opprinnelse? Begrepet biologisk verdi beskriver kvaliteten på matproteiner. Jo mer sammensetningen av aminosyrene i en bestemt mat tilsvarer aminosyrebehovet i organismen vår, desto høyere er dens biologiske verdi. Generelt har animalske produkter en høyere biologisk verdi enn vegetabilske proteiner.

vegetabilsk protein mat linser bønner kikerter

Ved å kombinere forskjellige matvarer med forskjellig proteinkvalitet kan imidlertid den biologiske verdien av et proteinholdig måltid påvirkes positivt. Ifølge forskere lever mennesker som foretrekker plantebaserte proteiner fremfor animalske proteiner et sunnere liv. Hvordan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer hvis du øker økningen i vegetabilsk protein. Selvfølgelig kan det ikke konkluderes med at animalske proteinkilder kan beskrives som usunne. Hvis du begrenser forbruket av rødt kjøtt, for eksempel, og velger proteinkilder fra plantebasert mat, kan du forbedre din helse og generelle velvære og minimere risikoen for ulike sykdommer.

Vegetabilske proteiner Fordeler

vegetabilske proteiner linser typer mat

Vegetabilske proteiner kan gi energi, aktivere helbredelses- og regenereringsprosesser og kompensere for ernæringsmessige underskudd. Som en proteinkilde av høy kvalitet, anbefales de ikke bare for idrettsutøvere. Vegetabilske proteiner anbefales hvis du vil gå ned i vekt. De forsyner kroppen med en rekke vitale stoffer og er spesielt tilfredsstillende på grunn av deres høye næringstetthet. Vegetabilske proteiner har også den beste fordøyeligheten. På denne måten kan du øke vekttapet. Proteiner fra plantebasert mat hjelper kroppen til å regenerere og lade opp etter sykdom eller graviditet. Vegetabilske proteiner er også rike på vitaminer, mineraler, fiber og langsomt fordøyelig stivelse, som har flere ernæringsmessige fordeler. For eksempel kan forbruk av belgfrukter hos diabetikere holde blodsukkernivået i sjakk og til og med forhindre diabetes type 2.

Proteinbehov

bønner tomater vegetabilske proteiner mat protein leverandør

Det tyske ernæringsselskapet anbefaler et daglig proteininntak på 0,8 g per kilo kroppsvekt. 9-11% av det daglige energiinntaket bør dekkes av protein. Et økt proteinbehov oppstår for eksempel under graviditet, amming og i vekstfasen hos spedbarn og barn.

Vegetabilske proteiner i mat – Hvor finner jeg vegetabilske proteiner?

Som du allerede har sett, er vegetabilske proteiner på ingen måte dårligere enn animalske proteiner. Hvis du vil legge til proteiner av høy kvalitet i kostholdet ditt, enten det er helsemessig eller etisk, må du ty til gode kilder til vegetabilsk protein. Men hva er maten som inneholder mye vegetabilsk protein?

nøtter

Kombiner nøtter, vegetabilske proteiner på riktig måte

Nøttene er spesielt rike på proteiner og gir også sunt fett. Som en utmerket proteinkilde består hasselnøtter og valnøtter av rundt 16% protein. Hasselnøtter inneholder 12 g protein per 100 g, cashewnøtter 17 g og mandler 22 g. I tillegg til proteiner har de en høy andel mineraler og sporstoffer. De forsyner kroppen med kalsium, magnesium, sink og jern. Peanøttene inneholder hele 25 g protein og paranøtter er også en utmerket kilde til selen.

Frø og frø

pulver linfrø chia quinoa protein plantebasert mat

De fettrike frøene som matoljer er laget av, er gode proteinkilder. Skallede hampfrø, for eksempel, er rike på fett av høy kvalitet og gir 30 g protein per 100 g og solsikkefrø 20 g. Linfrø og sesam er mer enn 20% protein. Solsikkefrø gir 26 gram protein per 100 gram og gresskarfrø til og med 36 gram. Med frø kan du enkelt øke det daglige proteininntaket, for eksempel ved å legge dem til salaten. Hampfrø og chiafrø er også gode kilder til vegetabilsk protein. Hampfrø inneholder 25 g protein per 100 g, samt vitamin A, B1, B2 og mineralene jern, sink, kobber, kalium og kalsium. Bukkehornkløverfrø inneholder mye fiber, stimulerer appetitten og inneholder 23 g per 100 g. Chiafrø overbeviser ikke bare med sitt høye proteininnhold (17 g per 100 g). De er spesielt rike på antioksidanter, fiber, kalium og omega 3 -fettsyrer.

belgfrukter

belgfrukter bokhvete ris kikerter bønner protein grønnsak

Selv om belgfrukter inneholder en litt mindre mengde plantebasert protein, fortjener de et trygt sted på høyprotein plantebasert matliste. Godt mettende og lite kalorier, de er en ideell mat som en del av et kaloribevisst kosthold. Nyrebønner gir nesten 8 g protein per 100 g, erter og linser rundt 5 g og soyabønner til og med 12 g vegetabilsk protein. Hvis du følger et vegansk kosthold, bør du bruke pulser oftere for å unngå proteinmangel. Til og med 100 g kokte linser har et like høyt proteininnhold som kjøtt. Inkluder grønne, hvite, røde eller svarte bønner i menyen, og sørg for at du ikke bare spiser viktig proteinrik mat, men også at din daglige meny er deilig variert. Belgfrukter kan brukes i form av pasta som pålegg eller som tillegg til andre retter.

Soyaprodukter

soyaprodukter soyamelk tofu soyamel mel vegetabilsk protein

Som en proteinrik vegetabilsk mat som inneholder alle essensielle aminosyrer, er soya absolutt den mest brukte maten blant vegetarianere. Skulle du tro at soyabønner inneholder mer protein og jern enn biff? Soyaproteininnholdet varierer avhengig av produktformen. Med dette i bakhodet inneholder 100 g soyabønner rundt 36 g, mens soyamel gir opptil 45 g protein per 100 g. Selv små mengder av det kan forbedre proteinbalansen. Som proteinleverandør kan soya brukes på mange måter på kjøkkenet.

Spirulina

spirulina alga drink pulver sunn matprotein leverandør

En annen sunn mat, som består av 60% lett fordøyelig vegetabilsk protein og har den høyeste konsentrasjonen av s-karoten, vitamin B12, jern og sporstoffer, er spirulinaalgene. Den ble allerede brukt av aztekerne og tilbyr en imponerende sammensetning av vitaminer, mineraler og næringsstoffer som ennå ikke er funnet i noen annen mat. Spirulina tilbyr 20 ganger mer protein enn soyabønner og 200 ganger mer enn biff.

Korn og pseudograiner

vegetabilske proteiner matliste quinoa hirse belgfrukter

Vegetabilsk protein av høy kvalitet finnes også i frokostblandinger. Kornene spelt, rug, havre og bygg samt fullkornsris og hirse er rike på proteiner. Listen over plantebaserte, proteinrike matvarer inneholder også pseudokorn, ettersom de i tillegg til proteiner av høy kvalitet også gir aminosyre lysin, som relativt sjelden finnes i høye konsentrasjoner i planter. Quinoa gir 14 g protein per 100 g. Den glutenfrie quinoaen inneholder også jern, magnesium, kalsium og sink. Ingrediensene i fiber- og proteinrik quinoa gjør den til noe spesielt og veldig populært blant vegetarianere og veganere.

amaranth pseudokornet proteinkilde glutenfri

Med sine 18% proteininnhold er de små amarantfrøene en god proteinkilde for et kjøttfritt kosthold. Med en høy andel fiber, omega 3 og 6 fettsyrer og lecitin, er amarant et komplett alternativ for de som ønsker å unngå animalske produkter. Hva med en håndfull deilige bokhvete frøplanter i en salat eller i en suppe? Bokhvete er rikt på lett fordøyelige proteiner, mineraler av høy kvalitet og vitale stoffer. Selv om bokhvete inneholder mindre protein enn hvete, inneholder den alle åtte essensielle aminosyrer.

Grønnsaker og tørket frukt

tørket frukt fiken dadler nøtter protein grønnsak

Forbruket av grønnsaker er avgjørende for et balansert kosthold. De fleste grønnsaker gir 1-3 g protein per 100 g. Grønnkål og rosenkål (4,5 g), samt sopp (4,1 g), alfalfaspirer (4 g), brokkoli (3,8 g) og spinat (2,8 g) er også blant de proteinrike grønnsakene. Blant de grønne bladene er brenneslene (7 g) og løvetannene (3 g) den maten som er rikest på proteiner. Løvetann kan bringe et sunt utvalg til salatbuffeten din, og du kan tilberede sunne supper med brennesle. Tørket frukt, inkludert tomater, må ikke forsømmes når det gjelder proteininnhold hvis du ønsker å erstatte animalske proteiner med plantebaserte. Tørre tomater overbeviser ikke bare med sine antioksidantegenskaper, de garanterer også et proteininntak på 7,5 g per 100 g. Tørket frukt med høyt protein inkluderer aprikoser, druer, plommer, guavaer og fiken.

Vegetabilsk protein oppskrifter

Etter at du har fått en kort oversikt over maten som inneholder protein av vegetabilsk opprinnelse, har vi valgt to oppskrifter for deg som du kan integrere i kostholdet ditt som gode proteinkilder..

Proteinbar for peanøttsmør Kikert

proteinbarer vegetabilske proteiner oppskrifter kikærter chiafrø

Hvis du vil starte dagen med en sunn proteinrik matbit, kan disse hjemmelagde proteinbarene med mye fiber og komplekse karbohydrater være noe for din smak.

Ingredienser til 8-10 barer:

  • 1 boks kikerter, drenert
  • 2 dadler, pitted
  • 1 1/2 lønnesirup
  • 65 g peanøttsmør
  • 30 g mandelmel
  • 1/4 ts bakepulver
  • 1 1/2 ts vaniljeekstrakt
  • 2 ss chiafrø
  • 2 ss mandelmelk
  • 1 1/4 ts havsalt

kombinasjon av vegetabilske proteiner protein barer chia kikerter

Ha kikerter, dadler, peanøttsmør og lønnesirup i blenderen og bland alt til en jevn masse. Tilsett deretter de resterende ingrediensene og bland alt godt til en jevn deig dannes. Fordel røreblandingen på en stekeplate kledd med bakepapir, jevn blandingen med en slikkepott og stek den ved 175 grader i 15-20 minutter. La den bakte massen avkjøle og skjær i biter. Du kan oppbevare proteinstengene i en låsbar beholder i kjøleskapet eller fryseren.

Quinoasalat med grønne bønner

bland vegetabilske proteiner ordentlig kombinere bred bønne quinoa

Denne quinoasalaten med fava bønner er en deilig, vårlignende og proteinrik rett som er deilig både varm og kald.

Ingredienser:

  • 170 g quinoa
  • Grønnsaksbuljong
  • 170 g bønner
  •  en håndfull fersk dill, finhakket
  • 2 fedd hvitløk, finhakket
  • 3 ss olivenolje
  • Juice av en sitron
  • salt og pepper

Kok quinoa i henhold til instruksjonene på pakken. Fjern bønner fra belgene og blancher dem i kokende vann. Fjern det ytre laget av voks og bland bønnene med resten av ingrediensene.

Previous Post
Sammenleggbare servietter – 15 instruksjoner som er enkle og effektive
Next Post
Lag din egen lykt – 26 kreative og enkle håndverksprosjekter for barn