15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Hva er fiber og hva er det bra for? Nyttig informasjon og bord med mat

Fiber er en utrolig viktig del av et sunt kosthold. Og selv om selve ordet og spesielt delen “ballast” høres ganske negativt ut, er disse komponentene i dietten ekstremt fordelaktige. Men hva er fiber, hva er så bra med det, og hvor er fiber i det? Med vår hjelp vil du snart forstå alt dette, samt fordeler og ulemper med proteiner, usunt fett, karbohydrater og vitaminer, hvorav de fleste allerede forstår mer. Få også tabeller med fiberrike matlister.

Hva er fiber og er fiber sunt?

Fiber og fiberrik mat skaper en balanse i mage -tarmfloraen

Spørsmålet blir faktisk besvart relativt raskt og enkelt: Kostfiber er den delen av plantebaserte produkter som mennesker ikke kan eller kan knapt fordøye. De kalles også polysakkarider. Kostfiber inkluderer blant annet Cellulose (Frukt, grønnsaker, frokostblandinger), pektin (Frukt), kli (Korn) eller Gelstoffer fra spiselig tang. Ved første øyekast vil du sannsynligvis bli overrasket igjen med denne forklaringen. Hvorfor er det god fiber når kroppen til slutt ikke har noe av det fordi det skilles ut ubehandlet? Hva er fiber bra for??

Hvorfor er fiber viktig?

De naturlige bakteriene i tarmen lever av fiber og angriper dermed ikke slimlaget

Ufordøyelig fiber balanserer tarmfloraen, noe som forhindrer problemer med fordøyelsen og fordøyelseskanalen. Fremfor alt reduseres risikoen for forstoppelse eller tarmsykdommer. Ifølge studier er mat som er rik på fiber også bra for blodtrykk og kolesterolnivåer og har en positiv effekt på insulinnivået. Fiberen er delt inn i løselig og uløselig. Hvorfor trenger vi fiber fra begge gruppene?

Mat som er rik på fiber og fiber stimulerer fordøyelsen og renser mage -tarmkanalen

Hva trenger du løselig fiber til??

Løselig fiber inkluderer blant annet pektin, inulin og oligofruktose. De binder vannet og fungerer dermed som et svellestoff. Bakteriene som lever i tykktarmen behandler stoffene til viktige fettsyrer og gasser. Som et resultat blir stolen ikke bare mykere, men også mer klumpete. Forstoppelse forhindres på denne måten, og tarmbevegelsens regelmessighet forbedres også.

Bakteriene er en viktig del av en sunn og velfungerende tarmflora. Siden det er nettopp disse bakteriene som lever av fiberen, kan de formere seg godt. En sunn tarmflora er derfor et resultat av et riktig kosthold med tilstrekkelig fiber.

Du kan lære mer om løselig fiber i lavkarbo-dietter her.

Pektinet i epler og spesielt i huden er en god fiber

Hvorfor trenger kroppen fiber som ikke er løselig??

Den uløselige fiberen derimot binder mye mindre vann. Dette betyr imidlertid ikke at de er mindre eller slett ikke nyttige. Tvert imot sikrer det at avføringens volum blir enda større og som igjen stimulerer tarmene. Bevegelsene hans blir bedre. De positive konsekvensene av dette er bedre transport av matrester og raskere utskillelse.

Så det er viktig at du spiser nok fiber av mange årsaker. For hvis fordøyelsen er balansert og en sunn tarmflora er garantert, kan mange sykdommer og gastrointestinale problemer forhindres. Det er interessant at de naturlige bakteriene i tarmene lever av fiber. Hvis de ikke får denne maten, blir de tvunget til å mate på tarmslimene. Det er en slags kannibalisme, for å si det sånn.

Spis fiberrik mat – hvor mye anbefales?

Fiber og fiberrik mat er bra for magen og tarmene

German Nutrition Society (DGE) anbefaler 30 g kostfiber per dag. Disse spises best gjennom flere måltider i løpet av dagen. Og fiberrik diett er ekstremt mangfoldig, så du har et stort utvalg og kan derfor bytte fiberrik mat regelmessig. På denne måten kan et balansert kosthold garanteres.

Hvis du bare har spist en mengde under anbefalt mengde og ønsker å øke gevinsten, bør du ta dette sakte. For mye fiber på svært kort tid kan føre til gass eller oppblåsthet. Det er ganske enkelt fordi kroppen din ikke er vant til det ennå. Ikke glem å drikke nok. Bare på denne måten kan stoffene hovne opp og skylles gjennom kroppen.

Hvor kommer fiber fra??

Spis en rekke grønnsaker, frukt, korn og andre fiberrike matvarer

Så du har bestemt deg for å spise fiberrik mat regelmessig. Men hvor er fiber i den? Dette er spesielt fiberrik mat frukt og grønnsaker og at disse matvarene hører hjemme på bordet hver dag, er ikke noe nytt. Så hvis du tidligere trodde at frukt og grønnsaker bare var sunt på grunn av vitaminene, var det ikke helt sant.

Fordelen med grønnsaker fremfor frukt er at de inneholder mindre sukker, noe som gjør dem enda lavere i kalorier. Likevel bør du på ingen måte gå uten frukt, fordi den byr på mange positive ingredienser som kroppen også trenger.

Fiber finnes i en rekke matvarer og bør være en del av ditt daglige kosthold

Til og med fullkornsprodukter er fiberrike matvarer. Du trenger ikke å konsumere disse i tillegg til dine vanlige kornprodukter, men kan enkelt erstatte alle hveteprodukter, det være seg brød, rundstykker eller pasta, med grove kornprodukter. Akkurat som fullkorn er spelt også egnet.

belgfrukter, som Nøtter og frø er også verdifulle matvarer med mye fiber. Vi har oppsummert de mest populære i en tabell nedenfor.

Som har mest fiber?

Fiber og fiberrik mat - Tips og tabeller

Du kan få fiber fra grønnsaker så vel som fra frukt og korn. Det er ikke uten grunn at eksperter anbefaler 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Du finner en spesielt høy fibermengde i frukt som er tørket. Plommer inneholder deretter 18,8 g per 100 g og aprikoser 17,3 g per 100 g. Andre tørkede frukter som inneholder mye fiber er pærer (13,5 g per 100 g) og epler (10,7 g per 100 g).

Følgende er en liste og et bord med frukt som en fiberrik mat. På denne måten kan du sammenligne et utvalg frukttyper. Så hva er mest fiber? Vær oppmerksom på at fibermengden i tørket frukt kan variere og avhenger av tørkegraden, men også av modenheten ved høsting.

Frukt som mat med fiber – liste

Frukt er rikere på fiber i tørket form enn i rå form

Som du kan se, har du et stort utvalg av frukttyper, og fremfor alt gjør du noe godt for kroppen din med tørkede varianter. Tabellen viser også at tørket mango er sunt. Til sammenligning har en fersk mango bare 2 g fiber per 100 g. Men husk at tørket frukt også inneholder mye sukker. Spesielt er frukt som er veldig rik på vann relativt lite fiber. Du får bare 1,4 g fiber fra ananas og 2 g fra nektariner per 100 g.

Frukttype 100g Fiberinnhold i g
Epler, tørket 10.7
Pærer, tørket 13.5
Plommer, tørket 18.8
Aprikoser, tørket 17.3
bjørnebær 3.2
avokado 6.3
Nektariner 2
Rips 6.8
Fersken, tørket 11.7
Fiken, tørket 9
Datoer 9
Rosiner 6.7
kiwi 2
Bananer 1.8
mango 8.1
ananas 1.4

Bær er velsmakende og relativt fiberrike matvarer. I tillegg til variantene som er oppført i tabellen, finner du andre populære frukter med fiberinnhold per 100 g frukt nedenfor:

  • Tranebær – 4 g
  • Bringebær – 7 g
  • Stikkelsbær – 4 g
  • Blåbær – 5 g
  • Hyllebær – 7 g

Grønnsaker som mat med fiber – bord

Hvilke grønnsaker er fiberrike og som inneholder mindre

Mange grønnsaker er fiberrike matvarer. Du finner et utvalg i tabellen nedenfor. Hvis du vil inkludere fiberrike matvarer i ditt daglige liv, kan du ikke bare velge blant variantene som er oppført. Grønnsaker er alltid sunne, uansett hvor mye fiber de inneholder. Bare skap en balanse ved å kombinere fiberrike grønnsaker med nøtter, frokostblandinger eller frukt.

Grønnsaker og salat 100 g fiberinnhold i g
Tobinambur 12.1
Salsify 18.3
paprika 3.6
gresskar 2.2
spinat 2.6
brokkoli 3
Rødbet 2.5
rødkål 2.5
gulrot 3.6
kål 4.2
agurk 0,9
tomat 1.3
rosenkål 4.4
poteter 8.
ruccola 1.6
løk 2.3
hvitløk 1.7
søtpotet 3.1
artisjokk 10.8
blomkål 2.7

Kostfiber i mat – Liste over kornprodukter

Spis korn og kornprodukter og spesielt fullkorn for mye fiber

Alle som liker å spise pasta, poteter, müsli og andre frokostblandinger vil glede seg over at de inneholder mye fiber. Men hvilken mat har mest fiber? Fullkornsprodukter er helt klart godt fremme i løpet. Vi har satt sammen noen fiberrike matvarer og kornsorter i tabellen nedenfor. Du kan også finne varianter som er mindre rike på disse stoffene til sammenligning.

Kornprodukt 100g fiberinnhold i g
havre 11
hvete 5.2
Stavet 8.8
Korn 10
rugbrød 6.5
pumpernickel 9.3
Müsli med frukt 7.7
Amarant 10.3
Fullkornshavreflak 10
Bokhvete mel 6.2
bulgur 9.4
hirse 4.1
Hefezopf 9.4
Kakao, sterkt avoljet 35
Blandet brød 5.1
Mandelmel 22.
Kokosmel 35
Quinoa 5.9
Linbrød 6.1

Som du kan se, er kokosmel og kakao helt klart øverst på listen, fordi de hver inneholder 100 g mer enn det anbefalte daglige kravet. Uskalede kornfrø foretrekkes fordi skallet inneholder det meste av fiber. Det er godt å vite at du også kan kjøpe boller separat for å blande dem i retter (f.eks. Müsli). Disse bollene kalles “kli”.

Mat med mye fiber – bord for belgfrukter

Belgfrukter som erter, bønner og linser holder tarmene sunne

Hva er det mye fiber i? Belgfrukter har i det store og hele store mengder fiber uansett hvilken variant du velger. Uten tvil er de perfekte fiberrike matvarer og smaker veldig godt, ikke bare i supper, men også som tilbehør til kjøttretter. Dette gir deg et bredt spekter av alternativer når det gjelder forberedelse. Mengden fiber du bruker, avhenger mye av om det er rå eller kokte belgfrukter. Kokte belgfrukter inneholder mye mindre.

Belgfrukter 100g Fiberinnhold i g
Bønner, hvite 23.2
Bønner, greener
Røde bønner (nyre) 25.
linser 17.
Svarte bønner 16
erter 16.6
Soyabønner 9
Kikerter 12.
Mungbønner 18.
franske bønner 25.
Kobønner 11
Hjelmbønner 26
Duer erter 15.
Limabønner 19.

Frø og nøtter som fiberrike matvarer

Nøtter og frø er fiberrike, men også fete og bør spises med måte

Mange vil glede seg over at nøtter er rike på fiber og derfor veldig sunne i denne forbindelse. De elskede chiafrøene, som desserter brukes så ofte med, er også gode for å skjemme bort fordøyelseskanalen din. Men nøtter er ikke bare gode til å spise alene. Frø og nøtter kan også brukes på godbiter som brød eller kake. Ikke overdriv det imidlertid med forbruket, for spesielt nøtter inneholder også mye fett og kalorier.

Nøtter og frø 100 g fiberinnhold i g
Chia 34.4
peanøtter 11.7
Mandler 13.5
Valnøtter 6.1
Cashew 3
Pistasjenøtter 10.6
Valmuefrø 20.5
sesamfrø 12.
linfrø 35
Macadamianøtter 11.4
Solsikkefrø 6.3
Pekannøtter 9.5
Gresskarfrø 18.
Pinjekjerner 11
Hasselnøtter 10
Søte kastanjer 5

krydder

Selv om krydder brukes i små mengder, inneholder de rikelig med fiber

En rett er sjelden komplett uten de aromatiske krydderne. Så du er sikker på å være interessert i hvordan fiber ser ut i krydder, og du vil bli overrasket over hvor fiberrike de faktisk er. Siden små mengder brukes til krydder, er krydder ikke en tilstrekkelig kilde. Her er en liste over utvalgte krydder:

  • Karrypulver – 53 g
  • Rosmarin – 43 g
  • Velsmakende – 45 g
  • Kanel – 53 g
  • Oregano – 43 g
  • Gurkemeie, tørket – 6,7 g
  • Løvblad, tørket – 26,3
  • Basilikum, tørket – 17,8
  • Ingefærpulver – 5,9 g

Og hva med søtsaker?

Sjokolade og andre søtsaker inneholder lite fiber, men mye usunt sukker

Søtsaker er deilig, ingen nekter for det. Imidlertid bør du bare spise dem med måte, for dessverre er dette også veldig usunn mat. Dette gjelder også fiberinnholdet. For eksempel inneholder sjokolade bare 1 g fiber. Så hvis du virkelig vil bite i sjokolade, bør du i det minste bruke nøttesjokolade, for avhengig av type nøtter og kakaoinnhold øker innholdet til rundt 4,1 g.

Tilbered desserter selv med frukt og andre sunne ingredienser

Mørk sjokolade 50% klarer til og med 10 g fiber per 100 g. Gummibjørner, søtningsmiddel, is og sukker generelt har ingen fiber, mens marsipan inneholder 2,8 g. Prøv i stedet sunne, hjemmelagde desserter som inneholder frukt, nøtter og andre fiberrike matvarer.

Mat rik på fiber forhindrer diabetes og andre sykdommer

Previous Post
Lag sjokolade selv: desserter som en gaveidé
Next Post
Kaloriforbruk yoga: Hvor mange kalorier du forbrenner med de forskjellige typene yoga!