15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Brysttrening for menn hjemme – å bygge muskler under korona -krisen

Siden mange menn må trene bryst hjemme på grunn av COVID-19-epidemien, er det noen passende øvelser i dette innlegget. Forholdsregler mot spredning av koronaviruset eskalerer samtidig som stresset øker for de fleste i verdens befolkning. Derfor er det viktig å prioritere helse og velvære. Mange jobber hjemmefra på grunn av karantenen, mens tilgangen til trening går ned, men samtidig har pantryene aldri vært så fulle. Som et resultat blir de fleste menn og kvinner isolerte og stillesittende, og vil sannsynligvis forsømme tidligere sunne vaner.

Ideer for menn brystøkter hjemme

føtter på sofaen gjør pushups menn bryst trening hjemme

Du er sannsynligvis allerede kjent med de mange helsemessige fordelene forbundet med vanlig trening. Disse inkluderer forbedrede mobil- og kognitive funksjoner, redusert risiko for metabolske sykdommer, vektreduksjon, stressreduksjon og mer spenstige kropper. Nå mer enn noen gang, trenger folk å trene og holde seg aktive hjemme. Dette kan til og med ta så lite som 30 minutter om dagen og kan gjøres rett i stua. Du må kanskje bli hjemme, men ikke bli lat om det. Bare fordi treningsstudioene er stengt, betyr det ikke at du må gå glipp av treningen.

tonet mann trener brystet på treningsstudioet

Bygg brystmuskulaturen ved å gjøre et treningsprogram hjemme uten spesielt sportsutstyr. Hvis du tror at du må bruke timer på treningsstudioet for å gjøre det, kan disse øvelsene ombestemme deg. Vekter er ikke den eneste måten for menn å gjennomføre brysttrening hjemme. Du kan bruke noen få teknikker for å utvikle brystmusklene og armene samtidig uten å løfte manualer eller vektstang. Du trenger ikke nødvendigvis et treningsstudio for å trene effektivt. Dette er en veldig velkommen mulighet, ettersom koronaviruspandemien sannsynligvis vil vare enda lenger.

Ukentlig treningsprogram

Motivert ung mann som gjør plankeøvelse menn brysttrening hjemme

Gå gjennom de tre enkle stadiene av brystøkter som er oppført her for å kunne legge til lag med nye overkroppsmuskler på bare noen få uker. Den første fasen øker utholdenheten mens den andre øker styrken din. Sist, men ikke minst, forbedrer den tredje fasen eksplosiviteten og hastigheten slik at du kan bygge mer muskelmasse. Hele programmet er basert på variasjoner av den vanlige push-up, som er en av de mest effektive metodene for menns brysttrening hjemme. Selv om dette er en ekstrem visning av bygde brystmuskler som mange menn streber etter, er det viktig for både menn og kvinner å ha et sterkt, tonet bryst. Dette går imidlertid langt utover treningsestetikk. Brystområdet består av to primære muskler – pectoralis major og pectoralis minor. Den første strekker seg over det øvre brystet, fester seg til skulderen og brystbenet og har et viftelignende utseende. Den andre, derimot, er en tynn muskel som sitter like under den første.

kroppsfettmåling bygge brystmuskler mann

Brystmuskulaturen er noen av de sterkeste musklene i overkroppen og spiller en viktig rolle i forskjellige bevegelser, for eksempel å skyve, fra å åpne døren til å skumme håret i dusjen. Vi vet viktigheten av å inkludere øvelser som er rettet mot brystet. Når du trener, kan du være trygg på at du trener disse musklene ved å følge et enkelt treningsprogram. Så hvis du vil oppnå mer, kan du prøve disse kroppsvektstreningene og øvelsene hjemme.

Brede pushups for uke 1 og 2

Gjør de tre første brystøvelsene 2 eller 3 dager i uken i den rekkefølgen som er oppført, med minst 1 dags pause mellom treningene. Gjør tre sett om gangen, hvil i 1 til 2 minutter i mellom. Sikt imidlertid på sett med 10 til 15 repetisjoner. Hvis det er utenfor din evne, bare gjør det beste du kan. Øvelsen består i å gjøre en vanlig push-up, men med hendene bredere enn skuldrene.

Alternerende armhevinger i uke 1 og 2

Gjør først en endring. Start i den klassiske push-up-stillingen. Flytt deretter høyre hånd til venstre til de to hendene er ved siden av hverandre. Fortsett å skyve venstre hånd til venstre til hendene er skulderbredde fra hverandre igjen. Gjør en push-up og gjenta prosessen til høyre. Så det er to pushups, men de teller bare som en rep.

Diamond pushups for uke 1 og 2

Gjør en push-up med hendene tett nok til at tommeltuppene og pekefingeren berører hverandre. Det er diamantformen. Denne variasjonen er en av de beste menns hjemmebrystøvelser du kan gjøre for å forbedre styrken i brystmuskulaturen. Når du varierer kroppens posisjon og varigheten av øvelsen, vil forskjellige områder av musklene dine bli rammet for en balansert overkroppsstyrke.

Enarms armhevinger i uke 3, 4, 5 og 6

Gjør disse variasjonene to dager i løpet av uken. Fullfør 4 sett av hver variant og hvil i 1 til 2 minutter mellom settene. Igjen, sikte på 10 til 15 reps per sett, eller så mange som mulig. Du trenger en 10 til 20 cm høy eske, eller du kan bruke trappene til den. Gjør en push-up med høyre hånd på gulvet og venstre hånd på esken. Bytt deretter armer og gjenta prosessen, som deretter fullfører en gjentakelse. Det som går opp må ned igjen. Disse pushups vil hjelpe deg med å målrette mot øvre bryst og deltoid muskler. Dette vil også legge til mer av kroppsvekten til øvelsen enn en vanlig push-up, noe som gjør det vanskeligere.

Dynamiske pushups for uke 3, 4, 5 og 6

Legg hendene på en eske i diamantutskriftsposisjonen beskrevet ovenfor. Senk deretter kroppen din og skyv deg eksplosivt bort fra esken slik at hendene dine lander på gulvet med esken mellom dem. Vær imidlertid oppmerksom på haken mens du gjør dette. Senk deretter kroppen din umiddelbart og skyv den opp eksplosivt slik at hendene lander på boksen igjen i utgangsposisjonen. Så dette er hvordan du gjentar. Tro det eller ei, hvis du senker en bevegelse betraktelig og er i riktig form, vil overkroppen din holde seg i god form. Hvis du senker deg ned i en push-up veldig sakte og like sakte tilbake til startposisjonen, vil muskelmassen øke.

Menn brysttrening hjemme med manualer

Menn brysttrening hjemme eller treningsstudio ved bruk av sommerfugløvelse

Selv om kroppsvektsøvelser er en praktisk og enkel måte å trene musklene på med minimal innsats, kan det å ta litt ekstra vekt i form av manualer ta brysttreningen til neste nivå. Denne neste brysttreningen kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet. Alt du trenger er et par manualer. Å legge til vekt åpner også døren til en rekke andre effektive brystøkter som brystpress og butterfly -brystøvelse. Hvis du er ny på dette feltet, starter du med veldig lette vekter for å lære riktig teknikk først. Når du føler deg trygg, øker du vekten sakte slik at de siste 3-4 repsene er vanskelige å utføre. Som med armhevinger, varierer kroppens posisjon mens du trykker på brystet mot forskjellige muskler. Nedenfor er noen viktige vektede trekk.

Klassisk brystpress

Ligg på en flat benk med manualene i hendene. Trekk armene skulderbredde fra hverandre over skulderen. Fra denne startposisjonen, pust langsomt og senk deg selv til albuene er parallelle med gulvet i en 90 ° vinkel. Når du puster ut, skyver du vektene tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.

Skrå brystpress

Ligg på en skråbenk med en hantel i hver hånd. Løft deretter manualene skulderbredde fra hverandre, rett ut armene og vri håndleddene slik at håndflatene vender mot hverandre. Hold kontrollen over manualene hele tiden og senk vekten sakte mens du inhalerer. Pust deretter ut og bruk brystet til å skyve manualene opp.

Butterfly brystpress

Ligg på en flat benk med en hantel i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre. Forleng armene skulderbredde over brystet, men hold albuene fleksible hele tiden og ikke lås dem. Senk deretter armene i en bred bue på hver side til du kjenner en strekk i brystet, og ta deretter opp manualene igjen. Husk å utføre bevegelsen på skulderleddet, ikke armer og albuer.

Parallelle barer for menn brysttrening hjemme

Parallelle barer er en fantastisk øvelse som kan hjelpe deg med å bygge et sterkt bryst. Noen eksperter hevder til og med at dette er den beste brystøvelsen totalt sett. Det gir brystet ikke bare dybde, men også bredde. Siden kroppen din ikke støttes av benken slik en brystpress gjør, betyr det at andre muskler blir trent da du må jobbe hardere for å stabilisere kroppsvekten. Du trenger ikke manualer for denne øvelsen, bare noe annet utstyr – enten en parallellstang eller to flate parallelle overflater som du kan dyppe i mellom (solid barstol fungerer også). Len deg på stengene eller legg hendene på den flate overflaten, og hold kroppen på armlengdes avstand med knærne bøyd slik at du ikke berører gulvet. Med kontroll, senk kroppen sakte, hold albuene litt utover til du kjenner en liten strekk i brystet. Vær forsiktig så du ikke synker for dypt. Du bør ikke skade skulderleddet. Når du puster ut, trekker du brystet sammen for å bringe kroppen tilbake til utgangsposisjonen.

Hold deg i form under coronavirus-covid-19 i karantene

Selv om vi har lagt særlig vekt på brystområdet i denne artikkelen, som med alt annet i livet, er balanse nøkkelen. Så ta like mye tid å trene alle typer muskelgrupper for å unngå muskelforstyrrelser, skader og problemer med kroppsholdning. Nå har du disse to treningsøktene i den velkjente vesken din, og du kan integrere dem i din vanlige 8-passers treningsrutine for å forbedre din generelle styrke, ytelse og hverdagens funksjonelle bevegelser. Vil du virkelig flytte og utfordre deg selv? Sjekk ut vår HIIT -trening.

Previous Post
30 gjør-det-selv bryllupsgaveideer
Next Post
Julehåndverk med barn: 15 håndverksideer for populære motiver