15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

7 kettlebell -øvelser for nybegynnere og en effektiv trening for hele kroppen

Kettlebell øvelser -begynner-trening-kvinner-menn

Svinging, holde og skyve er en del av hvert treningsprogram. Det som forbinder alle disse bevegelsene er kettlebell eller den såkalte kettlebell. Trening med den er allsidig, svett og en av de grunnleggende øvelsene. Imidlertid må kettlebell -øvelsene utføres riktig. Nedenfor er nyttige tips og de beste treningsøktene for nybegynnere.

Kettlebell øvelser -begynner-trening-kvinner-menn

Gjennom kettlebell -øvelsene blir hele kroppen trent og en direkte påvirkning på andre treningsområder utøves. De er også en god måte å eliminere svake punkter. Kettlebell lar deg jobbe musklene fra forskjellige vinkler. På denne måten kan du trene muskelfibrene som er involvert bedre og slå gjennom med andre sta øvelser.

Kettlebell treningsfordeler:

Kettlebell -øvelser Tips for nybegynnere

Ved å legge til kettlebell -øvelsene i det vanlige treningsprogrammet, kan du forbedre fleksibiliteten, brenne mer kroppsfett og fremfor alt bli sunnere og sunnere. Kettlebell -øvelser kan fantastisk komplementere og berike forskjellige treningsøkter. Blant annet kan de brukes til følgende områder:

  • Kardio trening
  • Delvis for kretstrening
  • Å bygge muskler
  • For rehabilitering og regenerering av muskler

Kettlebell øvelser ulemper:

Kettlebell øvelser -begynner-trening-menn-styrke

Selv om du hovedsakelig kan si gode ting om kettlebell, er det noen ulemper med å trene med den. Sammenlignet med annet utstyr på treningsstudioet som folk kan bruke etter en kort introduksjon, er kettlebell annerledes. Her må du lære riktig treningsteknikk først, ellers er risikoen for skader høy. Du må starte sakte og med lette vekter. Den beste måten å få en god introduksjon fra en kompetent trener, fordi riktig utførelse av øvelsene er krevende.

7 enkle kettlebell -øvelser for nybegynnere

Kettlebell øvelser -begynner-trening-vekt-velg

Erfarne trenere anbefaler å gjøre 4 – 6 kettlebell -øvelser som sirkeltrening. Dette trener hele kroppen og forbedrer tilstanden fundamentalt. I tillegg kan styrke og muskler bygges opp. Etter hver sirkel stopper du i 2-3 minutter og starter den neste. Gjør så mange runder som mulig i 20 minutter. For dette velger du en jevn kettlebellvekt som du kan utføre 12 teknisk rene repetisjoner om gangen.

Kettlebell swing

kettlebell-øvelse-nybegynner-trenings-swing

  1. Føttene dine skal være litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Tærne peker fremover og utover.
  2. Hold knærne litt bøyd og skyv hoftene tilbake. Ta kettlebellen og løft den med begge hender fremover, parallelt over gulvet.
  3. La armene løsne litt og sving kettlebellen litt ned igjen i en jevn bevegelse. Beveg hoftene dine fremover og sving kettlebellen fremover i en rett bevegelse til den kommer til omtrent øyehøyde.
  4. La vekten svinge ned igjen og gjenta øvelsen.

Kettlebell Squat

kettlebell-øvelse-nybegynner-trening-knebøy

  1. Knebøyet krever et annet grep enn vanlig. Ta tak i kettlebell med begge hender og legg den på den andre enden av håndtaket.
  2. Ta kettlebellen frem til brystet. Albuene må peke utover.
  3. Under øvelsen er kjernen i kroppen spent. Nakken holder seg rett.
  4. Bøy deg ned til lårene er litt parallelle med gulvet. Bena skal aldri være rette, men alltid lett bøyd. Skyv hoftene tilbake og stå opp igjen på en kontrollert måte.

Kettlebell Row

kettlebell-øvelser-nybegynner-trening-en-armet-rad

  1. Plasser kettlebell ved siden av høyre fot. Plasser venstre fot bak ryggen og legg høyre albue på beinet.
  2. Trekk kettlebellen opp fra gulvet til magen med venstre hånd. Bytt side etter 10-12 repetisjoner.
  3. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Kettlebell Russian Twist

kettlebell øvelse nybegynner trening vri

  1. Sitt på gulvet, bøy bena litt og legg det ene oppå det andre.
  2. Ta kettlebellen med to hender, løft føttene fra gulvet og prøv å balansere overkroppen og underkroppen. Rumpa skal bare ha kontakt med bakken. Armene i albueleddet er lett bøyd.
  3. Start øvelsen fra balanseposisjonen. Roter kettlebellen sakte til den ene siden av kroppen og prøv å komme til like før bakken, men behold vekten i luften. Drei deretter tilbake i den andre retningen.
  4. Utfør denne bevegelsen til muskelsvikt, med forskjellige intensiteter mulig.

Kettlebell dødløft

kettlebell-øvelser-nybegynner-trening-markløft

  1. Kettlebellen er på gulvet. Sett bena skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt, med tærne pekende utover.
  2. Ta tak i kettlebellen med begge hender og gjør en klassisk knebøy. Gå hoftene tilbake og hold ryggen rett.
  3. Når du løfter kettlebellen, skyver du hoftene nedover, spenner baken og magen. Hold spissen sammentrekket et øyeblikk, kontroller vekten og senk den forsiktig.

Kettlebell -trykk & trykk

kettlebell-øvelser-nybegynner-trening-trykk-trykk-balanse

En lett vekt bør velges for denne kettlebell -øvelsen. Det skal definitivt ikke være så vanskelig at du mister kontrollen over det.

  1. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og legg kettlebellen på gulvet foran. Vipp hoftene litt fremover, hold kjernen og ryggen rett og grip kettlebellen med en hånd. Den andre hånden sikrer balanse.
  2. Løft nå kettlebellen opp i en eksplosiv, men kontrollert bevegelse. Spenn setemuskelen godt og skyv hoftene fremover. Hold albuen oppe.
  3. Når du utfører øvelsen riktig, bør albuen roteres og skyves under vekten. Håndflatene vender opp og kettlebellen lander forsiktig på skulderen.
  4. Bøy knærne og løft kettlebellen over hodet. Hold denne stillingen i 1-2 sekunder og gjenta omvendt bevegelse til kettlebell treffer gulvet. En repetisjon er akkurat ferdig.

Kettlebell Single Arm Press

kettlebell-øvelser-nybegynner-trening-en-bevæpnet-militær-press

  1. Stå oppreist med kettlebell på skulderen. Hold rumpa og lårmusklene spente, bøy beina litt.
  2. Bruk all din styrke til å skyve kettlebellen opp til den bringes over hodet ditt. Trykk samtidig beina gjennom i en eksplosiv bevegelse og hold posisjonen i 1-2 sekunder.
  3. Senk deretter kettlebellen sakte og kontrollert til skulderen hviler.
  4. Gjør først alle repetisjonene på den ene siden og deretter det hele på den andre.

kettlebell-øvelser-nybegynner-trening-kvinner-menn

En hel rekke positive effekter kan oppnås med kettlebell -øvelsene og en liten tid. Siden de utfordrer det kardiovaskulære systemet, hele muskulaturen, sener, leddbånd og koordinering, er det tilrådelig å gjøre to til tre kettlebell -treningsøkter per uke. Det bør være minst en dags pause mellom to økter. Dette gjør at kroppen kan komme seg og regenerere godt og forhindrer overtrening. Selve treningen tar omtrent 20 minutter, men det er selvfølgelig også tid for oppvarming og oppvarming – 10 minutter hver. Spesielt med kettlebell -øvelser er kvaliteten og ikke kvantiteten det som teller.

kettlebell-øvelser-nybegynner-trening-tips-tips-passform

Trening med kettlebell er ikke bare noe for veldig sporty personligheter. Vanligvis kan hvem som helst trene med det. De funksjonelle kettlebell -øvelsene passer for alle som ønsker å legge variasjon til treningen. Dette trener styrke, utholdenhet og koordinasjon i ett. Uansett om du er nybegynner, avansert eller profesjonell, utfordres hele kroppen med bare en enhet. Tross alt er kettlebell en veldig god mulighet til å oppnå mer kondisjon og muskelvekst med minimalt utstyr og plass.

kettlebell-øvelser-nybegynner-trening-kondisjon

Previous Post
Instruksjoner for øyesminke: Tips for sminke for en festlook
Next Post
Hold bena dine i form med Pilates -øvelser – trening av stjernene