15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Planketrening og Plank Challenge 30 dager for mer variasjon i treningsrutinen!

Utrolig anstrengende, men også utrolig effektivt – plankeøvelsen er utvilsomt en av de beste grunnøvelsene for en helkroppstrening uten vekter. Dette stresser ikke bare mageområdet, men styrker også bein, rumpe, rygg, skulder og rygg muskler samtidig. I tillegg gir de mange Plank -variantene nok variasjon slik at det aldri blir kjedelig. Siden det ikke er spesielt morsomt å holde en normal planke i flere minutter, viser vi deg en annen variant for Plank Challenge 30 dager i denne artikkelen. En ny bevegelse blir laget hver dag som bygger på den siste. På slutten av hver uke vil du også gjøre en kombinasjon av disse bevegelsene for en plankeøkt som vil øke din styrke og utholdenhet.

Planktreningsplan Fulltreningsplan uten vekter og sideplanking

Da sportsforsker Daniel Malik fra Østerrike ba om en 30-dagers Plank Challenge på sosiale medier i 2015, gikk arrangementet viralt og mer enn 600 000 mennesker deltok. Siden den gang har underarmsstøtten blitt en uunnværlig del av treningen til mange idrettsutøvere. Vanlige planker styrker kjernen vår, forbedrer balansen, forbedrer holdningen og hjelper oss med å prestere bedre i andre idretter.

Planketrening – Slik ser plankeutfordringen ut i 30 dager

Plank Challenge 30 dager med treningsøvelser hjemme gjennomføring av underarmen

Før vi begynner med Plank -treningsvariantene, må vi først nevne at Plank Challenge ikke er et mirakelvåpen i seg selv. Uten et sunt og balansert kosthold vil det ikke gi deg muskler eller flat mage. Denne planketreningen handler snarere om å sette oss selv og kroppen vår en ny utfordring hver dag og sakte bli bedre trinnvis.

  • Dag 1 – Den første dagen starter du med den klassiske lave planken. Legg albuene rett under skuldrene med beina strukket, stram magen og hold kroppen i en rett linje. Gjør 3 sett med 45 sekunder hver.
  • Dag 2 – Lav sideplank – Ligg på siden og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje. Trekk overarmen oppover, hold posisjonen i 45 sekunder og bytt deretter side. Dette teller som 1 sett – gjør 3 sett med 45 sekunder hver.

Stram kroppen på 30 dager med Plank Challenge

Planlegge trening utførelse plan hjemme trening med egen vekt

  • Dag 3 – Klassisk høy planke. Samme som Low Plank, bortsett fra at du strekker ut armene. Gjør 3 sett i 45 sekunder hver.
  • Dag 4 – Høy sideplank. Start i en høy planke og ta til høyre. Forleng venstre arm opp og hold den i 45 sekunder. Gå deretter tilbake til den høye planken og gjenta med venstre side. Gjør 3 sett.
  • Dag 5 – Lav planke med kne -trykk – Ta en klassisk lav plankeposisjon og beveg knærne vekselvis mot gulvet. Mens du gjør dette, stram magen og pass på at du ikke berører gulvet. Gjør 3 sett med 45 sekunder hver.

Sideplank Abdominal Training Plan Hjemmetrening Kroppsvekt

  • Dag 6 – Høy planke med skulderkontakt. Start i en høy planke og stram magen. Alternativt kan du trykke med høyre hånd på venstre skulder og med venstre – til høyre. Sørg for at kroppen forblir stabil og at du ikke svajer frem og tilbake. Gjør 3 sett med 45 sekunder hver.
  • Dag 7 – Dynamic Plank. Start i lav plankeposisjon og stram magen. Legg deretter hendene opp og gå inn i høy plankeposisjon. Gjør 3 sett à 60 sekunder hver.
  • Dag 8 – kombinasjon. Ta den lave plankeposisjonen og flytt knærne til gulvet en gang. Sett deg inn i den høye planken, ta på skulderen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 45 sekunder hver.

De forskjellige variantene gir mer variasjon

Plankvarianter Hele kroppstrening med dødvekt Fitness for hjemme

  • Dag 9 – Push -Up Plank. Ta push-up-posisjonen, trekk i magen og hold posisjonen i 3 sekunder. Gjør 3 sett med 10 til 12 repetisjoner hver.
  • Dag 10 – Lav planketrening med hoftedips – Start i den lave underarmen og vekselvis heve og senke hoftene til høyre og venstre. Pass på at du ikke berører bakken. Gjør 3 sett i 45 sekunder.
  • Dag 11 – Plank Jacks. Starten er i høy planke posisjon. Hopp nå med føttene litt bredere enn hoftebredden, uten at rumpene stikker opp over skulderhøyden. Gjør 3 sett i 60 sekunder.
  • Dag 12 – Sideplank med hoftedips. Gå inn i den lave sideplanken og nå opp med den øverste hånden. Senk hoftene sakte ned så langt som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Fortsett i 60 sekunder og gjenta for den andre siden. Gjør 3 sett.

Plank Challenge 30 -dagers fordeler med underarmsstøtte Hjemmetreningsplan

  • Dag 13 – Fjellklatrere. Start fra høy plankeposisjon og trekk vekselvis beina raskt mot brystet. Gjør 3 sett à 60 sekunder hver.
  • Dag 14 – Low Plank Crunches. Ta den lave underarmen. Trekk høyre kne mot høyre albue og hold i 3 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og ta høyre kne på utsiden av venstre albue og hold i 3 sekunder. Gjør 3 sett med 60 sekunder hver.
  • Dag 15 – kombinasjon. Gjør 2 dynamiske planker, ta hvert kne til motsatt albue og utfør 5 plankekontakter. Gjør 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver.
  • Dag 16 – X Plank. Start i den klassiske lavplankestillingen. Legg armene litt bredere enn skulderbredde og bena hoftebredde. For denne plankeøkten må kroppen din se ut som et X ovenfra. Gjør 3 sett i 30 sekunder.

Selvvektsøvelser i hele kroppen Plankopplæringsplan

  • Dag 17 – Panther Plank. Kom deg i firkantet stilling med armene under skuldrene og knærne under hoftene. Spenn magen, hold ryggen rett og løft knærne ca 2 centimeter over gulvet. Hold posisjonen i 75 sekunder og gjør 3 sett.
  • Dag 18 – kombinasjon. Ta en høyre sideplank med føttene oppå hverandre og venstre hånd bak hodet. Vend venstre albue sakte ned mot høyre skulder og løft venstre ben litt. Gjenta prosessen i 45 sekunder og bytt side. Gjør 3 sett.
  • Dag 19 – High Walk Plank. Du starter i høy planke posisjon. Trekk i navlen, stram baken og beveg hendene så langt som mulig. Hold i 45 sekunder og gjør 3 sett.
  • Dag 20 – Trening i sideplank med beinhevninger. Ligg på høyre side og løft hoftene av gulvet. Løft venstre ben opp og ned igjen. Gjenta i 45 sekunder og bytt side. Gjør 3 sett.

Dødvekt Hele kroppen trening Fitness øvelser Home Plank Workout

  • Dag 21 – kombinasjon. Ta posisjonen Patnher-Plank. Beveg kroppen sakte til høyre ved samtidig å skyve høyre hånd og fot noen centimeter til høyre, etterfulgt av venstre hånd og venstre ben. Flytt til høyre i 15 sekunder, deretter til venstre i 15 sekunder. Fortsett i 75 sekunder og gjør 3 sett.
  • Dag 22 – Dynamisk sideplank med knaser. Stå sidelengs på høyre side. Senk hoftene ned to ganger og løft venstre ben to ganger også. Gjør deretter to sideknuser og gjenta 5 til 8 ganger. Gjør 3 setninger på hver side.
  • Dag 23 – Høy planke med armhevinger og rotasjon. Gå fra den høye planken til sideplanken. Forleng høyre arm opp, gå tilbake til startposisjonen og gjør en push-up. Gjenta planketreningen med venstre arm. Gjør 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver.

Abdominal Legs Butt Workout Plan For Home Plank Workout

  • Dag 24 – Lav planke med håndkle. Start med en lav underarmsstøtte og legg føttene på et håndkle. Beveg deretter kroppen frem og tilbake i 60 sekunder. Gjør 3 sett.
  • Dag 25 – Sideplank med beinhevninger og rotasjon – Stå på høyre side og løft hoftene av gulvet. Nå strekker du venstre arm opp og under livet og løfter deretter høyre ben fra venstre. Fortsett i 60 sekunder og bytt side. Gjør 3 setninger på hver side.
  • Dag 26 – Gå plank med håndkle. Start i den lave plankeposisjonen og legg føttene på et håndkle. Nå stram magen, hold ryggen rett og flytt albuene 8 “trinn” fremover og deretter 8 “trinn” bakover. Gjør 3 sett i 60 sekunder hver.
  • Dag 27 – kombinasjon. Stå sidelengs på høyre side med høyre ben foran venstre og venstre hånd bak hodet. Trekk nå høyre kne til venstre skulder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta planktreningen i 60 sekunder og bytt side. Gjør 3 sett.

Plank Challenge Fitness Øvelser Hjemmetreningsplan for hele kroppen med din egen vekt

  • Dag 28 – Enbeint høy planke med håndkle. Start i høy plankeposisjon og legg høyre fot på et håndkle. Trekk venstre kne mot brystet og hold det nede mens du også flytter høyre kne mot brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i 45 sekunder. Bytt ben og gjør 3 sett.
  • Dag 29 – kombinasjon. Ta den høye planken og legg føttene på et håndkle. Ta hendene 4 skritt frem og åpne beina bredere enn hoftebredden. Gå deretter 4 trinn tilbake og fortsett i 60 sekunder. Gjør 3 sett.
  • Dag 30 – Omvendt planke med beinløft og crunches. Omvendt planktrening er også kjent som omvendt underarmsstøtte. Legg hendene ned under skuldrene, løft baken og lårene fra gulvet og skyv kroppen opp. Forleng venstre ben og trekk kneet mot brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre ben. Gjør 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

Og hva med en plankeopplæringsplan?

Plank Workout Fitness Øvelser For Hjem Overkroppen Trening Plan Home Workout

Det er klart at det er mange fordeler med å legge plankeøvelsen til treningsrutinen. Men en planktreningsplan tar mindre enn 20 minutter og er et flott alternativ å trene alle store muskelgrupper samtidig på kort tid. Fullfør den følgende syklusen tre ganger i uken, med 30 sekunders hvile mellom bevegelsene.

  • Klassisk lav planke i 30 sekunder
  • Lav planke med vekslende benhevninger for 10 reps per ben
  • Høy planke med knaser på 10 repetisjoner per side
  • Sideplank med rotasjon med 6 repetisjoner per side
  • Plankekontakt i 60 sekunder

Plank Challenge 30 dagers treningsplan for overkroppen uten vekter

Previous Post
Instruksjoner for øyesminke: Tips for sminke for en festlook
Next Post
Hold bena dine i form med Pilates -øvelser – trening av stjernene