15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Yoga for menstruasjonssmerter: Disse 6 yogaøvelsene vil hjelpe!

Hvis du har moderate til alvorlige menstruasjonssmerter, vil du sikkert gjøre nesten alt for å lindre dem. Noe du kanskje ikke har prøvd er yoga. Noen yogier anbefaler å ta en pause i løpet av mensen for å la kroppen hvile og fornye seg, men kan yoga hjelpe med smerter i menstruasjonen? Yoga er et naturlig middel for omtrent alt, og PMS (og kramper som følger med!) Er intet unntak. Yoga trener dyp pusting, som sikrer at alt vev blir tilført oksygen og dermed lindrer smerter. Det er også visse yogaøvelser som masserer magemusklene og deretter strekker dem.

Yoga for periodesmerter: hva sier vitenskapen?

Forskning viser at yoga hjelper mot menstruasjonssmerter

Ifølge en gjennomgang av studier publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2017, kan yoga hjelpe med vanlige menstruasjonssmerter som kramper og premenstruelt syndrom (PMS). Den systematiske gjennomgangen analyserte resultatene av 15 studier som undersøkte hvordan vanlig yoga praksis påvirket en kvinnes opplevelse med kramper, PMS, polycystisk ovariesyndrom (som forårsaker eggløsningssykdommer) og premenstruell dysfori (en alvorlig form for PMS) påvirker. Emnenes erfaringer knyttet til både psykologiske og fysiske symptomer.

Alle studiene fant at yoga var assosiert med redusert alvorlighetsgrad av symptomer og smertelindring. Noen observerte også reduksjoner i ømhet i gass og bryst, forbedret humør og større avslapning og fokus.

Gjør yoga for å lindre ubehag i magen

Yoga ser ut til å lindre symptomer, både fysiske og mentale. “Forfatterne av disse studiene mener at yoga påvirker kroppens oppfatning og tolkning av smerte, muligens ved å stimulere frigjøring av naturlige smertestillende midler i kroppen,” sa rapportforfatter Jennifer Oates, universitetslektor i mental helse ved King’s College London.

Studiene i gjennomgangen inkluderte forskjellige typer yogapraksis og intensiteter. De fleste av fagene praktiserte yoga daglig eller annenhver dag. I følge Oats er det nødvendig med mer forskning for å finne ut nøyaktig hvilke typer yoga som er best for menstruasjonshelsen, og om de kan tilby langsiktige fordeler.

Yoga ser ut til å lindre symptomer på PMS, både fysisk og psykisk

Basert på hennes nåværende funn, anbefaler hun at friske kvinner prøver yoga mot menstruasjonssmerter. I de fleste studier ble kvinner bedt om å praktisere yoga gjennom hele syklusen (i stedet for bare mensen), og resultatene ble målt over flere uker eller måneder. “Jeg vil anbefale å ta mer enn en time før du bestemmer deg for om yoga vil fungere for deg,” sier hun.

Gjør yoga for menstruasjonssmerter for å lindre smerter

Hun foreslår også at nybegynnere bør starte med en mild hatha -klasse før de prøver andre typer yoga. Kurs som fokuserer på puste- og avslapningsteknikker kan også være gunstig for menstruasjonssmerter og PMS, sier hun. Også interessant: 12 myter om yoga som du ikke (lenger) skulle tro

Disse yogaøvelsene hjelper mot menstruasjonssmerter!

Er du plaget av menstruasjonssmerter? Prøv disse yogastillingene! De slapper av magen og er rett og slett bra for deg.

1. Barneposen (Balasana) + Kaninen (Shashankasana)

Yoga trening for avslapning barns holdning

The Kind Pose (Balansana) er stillingen til absolutt avslapning i yoga og en god måte å forsiktig strekke forskjellige deler av kroppen, spesielt rygg, hofter, lår og ankler. Denne asana kan også hjelpe til med å lindre ryggsmerter.

En variant av barnestillingen som bedre aktiverer mageorganene er Shashankasana. Knærne er vendt utover. Fokuset i denne stillingen er på livmor, mage, lyske, ryggrad, skuldre og lår. Denne asana forbedrer fordøyelsen og lindrer forstoppelse.

Shashankasana for menstruasjonssmerter Barn poserer med knærne vendt utover

Slik er det gjort: Knel på yogamatten og sett deg på hælene. Ta deretter knærne vidt fra hverandre, med tærne rørende. Bøy kroppen fremover til pannen er på gulvet. Armene kommer rett frem. Skuldrene faller ned. Lukk øynene og pust dypt inn og ut. Hold deg i denne stillingen i minst 30 sekunder.

2. Stående fremoverbøyning (Uttanasana)

Trening mot menstruasjonssmerter Stå fremover

Den stående fremoverbøyningen gjøres ofte som en del av solhilsningsrutinen og regnes som en avslappende og stressavlastende asana. Uttanasana strekker hamstrings og kalver og gir fleksibilitet til ryggraden og bekkenet.

Slik er det gjort: Føttene kan være rørende eller hoftebredde fra hverandre. Tenk deg at bassenget ditt er en bolle med vann. Bøy framover slik at vannet renner ut av bollen. Pust dypt og strekk hendene over hodet. Når du puster ut, la overkroppen falle fremover, armene dine henger løst. Hold stillingen et minutt.

3. Den tilbakelente sommerfuglen / gudinnen (Supta Baddha Konasana)

Den tilbakelente sommerfuglen den tilbakelente gudinnen Supta Baddha Konasana

Den tilbakelente sommerfuglen er en annen avslappende yogaøvelse som også åpner hoftene. Denne asanaen slapper av og beroliger sinnet. Muskelgruppen kjent som hoftebøyeren er også spent. Trening kan også lindre ubehag forbundet med graviditet. For støtte kan du plassere en pute på lengden bak sittebenene.

Yogaøvelse for menstruasjonssmerter Den løgnende sommerfuglen

Slik er det gjort: Ligg på ryggen på matten. Bena er løst bøyd. La knærne nå falle til sidene. Fotsålene er lukket for hverandre. Legg armene avslappet ved siden av deg med håndflatene opp. Hvis du ikke klarer å hvile knærne på matten, er det ikke noe problem. Målet er å bli i stillingen i 5 til 10 minutter mens tyngdekraften utdyper strekningen.

4. gresshoppen (Salabhasana)

Yoga for menstruasjonssmerter The Locust Pose

Gresshoppen er en kroppsøvelse som forsterker trykket på magen og dermed forbedrer fordøyelsen. Øvelsen styrker rygg- og stammemuskulaturen og forbedrer bevegelsen i ryggraden. Mange hverdagsaktiviteter (som å sitte) bøyer ryggraden, mens gresshoppestillingen forlenger den. Det åpner brystet, noe som kan være nyttig for å forbedre holdningen. Dette vil også hjelpe deg å puste bedre, noe som kan være energigivende. Denne posen strammer kjernemuskulaturen, glutes, hamstrings, adductors og kalver.

Yogaøvelse for menstruasjonssmerter Gresshoppen

Slik er det gjort: Start fra utsatt posisjon. Når du inhalerer, løft torso og ben jevnt fra gulvet. Trekk armene litt mot hoftene. Hold stillingen så lenge du kan komfortabelt. Når du puster ut, legg bena ned igjen.

5. Knebøy (Malasana)

Yogaøvelse for menstruasjonssmerter The Malasana squat

Den dype hukommelsen åpner hoftene og lindrer smerter i lyskeområdet mens den strekker seg og styrker føtter og ankler. Mens huk er en selvfølge for barn og brukes som hvilestilling mange steder på jorden, har de fleste voksne i dagens moderne verden forlatt denne vanen. Mange synes hukingen er ekstremt ubehagelig for hofter og føtter.

Slik er det gjort: Først huk ned. Føtter er parallelle med hverandre med hele overflaten på gulvet. Hold torso og skuldre i 90 graders vinkler. Åpne lårene slik at det er et mellomrom mellom dem. Når du puster ut, bøy deg fremover og ta overkroppen inn i rommet som er skapt. Ta nå hendene sammen foran hjertet ditt og trykk albuene mot innsiden av lårene. Ta en stabil posisjon og hold deg i den i 15 til 20 sekunder.

6. Baugen (Dhanurasana)

Øvelser for menstruasjonssmerter Buen Dhanurasana

Bow Pose (Dhanurasana) er en yogaøvelse som forsiktig masserer magemusklene og derved lindrer menstruasjonssmerter. Det er en av de 12 grunnleggende hatha -yogastillingene. Å løfte overkroppen opp og tilbake vil åpne brystet og strekke ryggen dypt. Denne stillingen er en fin måte å strekke ryggen på etter en lang arbeidsdag. Denne yogastillingen åpner også nakke, skuldre og mage. Dhanurasana forbedrer fleksibiliteten i ryggen og fremmer balansen i bagasjerommet og brystet.

Slik er det gjort: Ligg flatt på magen på matten. Armene bøyd på brystnivå. Bøy nå knærne mot baken og ta armene til bena. Ta tak i knokene med hendene. Når du puster inn, løfter du brystet av gulvet og sakte rocker frem og tilbake. Etter omtrent 10 åndedrag, slipp grepet og slapp av kroppen.

Hatha yoga bue poserer masserer magen

Det viktigste å huske: Lytt til hva kroppen din forteller deg og bare gjør de yogastillingene som er behagelige for deg. Hver kropp er forskjellig, og det som fungerer for noen mennesker fungerer kanskje ikke for andre. Vær forsiktig med deg selv og gjør alt sakte. Perioder er en plage for kvinner, men forhåpentligvis vil en mild yoga gjøre dem mer utholdelige.

Disse yogaøvelsene bør unngås i løpet av mensen

Unngå å snu stillinger som håndstand i perioder

Selv om det er visse yogastillinger som kan hjelpe mot menstruasjonssmerter, er det også noen du bør unngå i løpet av mensen. Mange yogabøker og yogier fraråder å gjøre omvendte stillinger som hode- eller underarmsstilling i løpet av disse dagene. Dette inkluderer positurer som broen og den roterende ryggraden.

Ikke gjør noen inversjoner i løpet av perioden

Når du ligger på ryggen og svinger føttene over hodet, baner du vei for energien å strømme fra Mooladhar -chakraet (livmoren) til Manipur -chakraet (navlen), som er nøyaktig det motsatte av kroppen din under perioden er. Det er ingen medisinsk grunn til å unngå denne posen, men det er en asana som potensielt kan bygge opp overflødig varme rundt bekkenområdet og generelt føre til mer ubehag.

Å lene bena mot en vegg sørger for avslapning i bassenget

Uansett om du er nybegynner eller avansert utøver i yoga, bør du ikke belaste deg selv for mye i løpet av mensen. Hvis du leter etter et alternativ, er det bare å ligge på ryggen og lene bena mot en vegg med hoftene på gulvet. Du vil fortsatt føle en avslapning i korsryggen uten at det er for intens.

Unngå å sitte rotasjon i ryggraden i løpet av mensen

Sittende rotasjon av ryggraden kan være overstimulerende til mageområdet, spesielt hvis du gjør hele versjonen av øvelsen. Det legger press på hele bekkenområdet og trekker det tett sammen. Dette kan også være ganske smertefullt hvis du allerede opplever menstruasjonssmerter. Selv om denne posen har så mange fordeler for rygg og skulderbelte, kan den forårsake magesmerter.

Unngå broens posering av yoga i perioder

Broen strekker bekkenet høyt i luften, og tvinger deg til å strekke kraftig hele kjernen og det fremre hofteområdet – dette vil være smertefullt for eggstokkene. Mange utøvere glemmer også helt å puste mens de beholder denne stillingen. Så hvis du vil gjøre en bakbue, velg buestillingen – Dhanurasana i stedet.

Previous Post
Bandana frisyrer – 28 ideer for å uttrykke femininitet
Next Post
Skumrulling: hva er det egentlig, og hjelper fascia -rulletreningen mot cellulitter?