15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Ryggstrekkøvelser: Med følgende øvelser erklærer du krig mot ryggsmerter!

Ryggsmerter er sykdommen nummer 1 i Tyskland, og ifølge en undersøkelse har mer enn 85% av tyskerne lidd av den minst en gang. En av de største risikofaktorene for ryggspenning er mangel på trening. Å sitte foran datamaskinen i flere timer gjør musklene svakere og kortere. Hvis du også lever en stillesittende livsstil og ikke får nok trening, er øvelser mot hul rygg og rygg avgjørende for helsen din. Men effektive ryggstrekkøvelser kan også hjelpe deg med å lindre spenninger og lindre smerter. Effektiv strekking forbedrer blodsirkulasjonen i musklene, noe som gjør dem jevnere og sterkere. Uansett om du er på treningsstudio, hjemme eller i mellom – i denne artikkelen har vi noen av de mest effektive øvelsene du kan bruke til å strekke ryggen hvor som helst.

Ryggsmerter forårsaker strekkøvelser i skulderen

Et veldig interessant faktum er at de fleste bare kan rette ryggen til 20% av det mulige bevegelsesområdet. Enten du opplever ryggsmerter ofte eller av og til, er det viktig å lytte til kroppen din og iverksette raske tiltak for å lindre spenningen. Hvis du ikke gjør noe, forkortes musklene våre over tid, fasciae holder seg sammen og det maksimale bevegelsesområdet for musklene kan ikke lenger oppnås. I tillegg kan smerter i øvre, midtre eller nedre rygg påvirke vår produktivitet, søvn og generelle livskvalitet.

Ryggstrekninger – hva du skal se etter når du utfører?

Ryggstrekkøvelser Yoga for fordeler med ryggsmerter

Sterke og fleksible ryggmuskler spiller en viktig rolle ikke bare for helsen vår, men også for optimal ytelse i sport. Det beste med de fleste ryggstrekninger er at du kan gjøre dem hvor som helst og ikke trenger noe spesielt utstyr. Imidlertid, hvis du vil strekke muskler effektivt og uten skade, er det noen viktige punkter du må huske på.

  • Bruk alltid komfortable sportsklær som ikke begrenser bevegelse.
  • Vær oppmerksom på kroppens signaler og ikke tving den til smertefulle og vanskelige stillinger – ryggstrekninger skal være smertefrie.
  • Utfør bevegelsene sakte og kontrollert og vær oppmerksom på pusten din.
  • Slik at du kan bevege deg fritt og ubegrenset, bør du strekke deg på et flatt og rent underlag.
  • For å forbedre fleksibiliteten og forlenge musklene, er det viktig å holde strekkene i minst 15-20 sekunder.
  • Det er best å velge øvelser som lar deg strekke flere muskelgrupper samtidig. Dette inkluderer ryggekstraktoren, magen og bein- og gluteusmuskulaturen.

Effektive og milde strekkøvelser i korsryggen

Yoga -strekkøvelser for forebygging av ryggsmerter

Ryggen er en veldig kompleks muskelgruppe, og for å aktivere alle muskelfibrene i nedre og øvre del av ryggen, bør du gjøre flere ryggstrekninger. Det beste ville være å sette sammen en liten treningsplan på totalt 6-8 øvelser og gjøre det 2 til 3 ganger i uken. Hvis du trener regelmessig på treningsstudioet, bør du aldri strekke deg umiddelbart etter at du har trent tilbake.

  • Knær til brystet strekker seg er en av de mest effektive tøyningsøvelsene for korsryggen og lindrer også hofter og setemuskler. Ligg på en treningsmatte med beina utstrakt. Trekk knærne mot brystet og ta tak i dem med begge hender. Prøv å ta knærne så nær brystet som mulig og hold dem i 15-20 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, ta en kort pause, og gjør ytterligere 4-5 repetisjoner. Når du gjør dette, må du sørge for at ryggen din holder seg godt på gulvet og ikke danner en hul rygg.
  • Ett ben strekk – Denne strekningen slapper av nedre rygg og strekker hamstrings og ryggrad. Ligg på ryggen med beina rett, løft høyre ben opp og bøy kneet litt. Ta tak i benet bak låret med hendene og hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden og gjør totalt 3-4 repetisjoner på hvert ben.

Strekkøvelser trener bena tilbake med din egen vekt

  • Spinal twist stretch – Når korsryggen er spent, trekker glutes seg sammen, noe som igjen kan gjøre ryggsmerter verre. Inkluder denne øvelsen i treningsprogrammet for å forhindre smerter og muskelspenninger i rygg og rumpe. Ligg på en treningsmatte med ryggen og knærne bøyd. Snu hoftene sakte til venstre og prøv å nå gulvet. På samme tid, snu hodet til høyre og venstre arm er helt forlenget til siden. Hold posisjonen i omtrent 15 sekunder, og pass på at ryggen blir liggende på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Gjør 3-5 repetisjoner per side.
  • Broen er en klassiker blant ryggstrekkøvelser. Dette styrker og strekker ryggen, bena og magen samtidig – en skikkelig allsidig! Ligg på ryggen med bøyde knær og løft baken sakte fra gulvet til kroppen danner en rett linje. Hold i ca 10-15 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta ytterligere 5-6 ganger. Skumrulling har vist seg å være spesielt effektivt mot ryggsmerter – for å strekke korsryggen enda bedre, kan du gjøre broen med en skumrulle.

Du kan enkelt gjøre de fleste strekkøvelsene hjemme eller på kontoret

Strekkøvelser ryggsmerter lindrer yoga -treningsøkter hjemme

  • Sirkler hoftene – Dette er trolig en av de mest effektive og enkleste ståøvelsene. Stå rett opp med hendene på hoftene. Begynn å lage små og deretter større og større sirkler med bekkenet med urviseren. Sirkel hoftene i ca 20-30 sekunder og endre retning.
  • Kobraen poserer bygger mye spenning i korsryggen og er en av de beste yoga nedre ryggstrekningene. Ligg flatt på magen og løft overkroppen sakte av matten så langt som mulig. Rett hodet opp og hold posisjonen i minst 20 sekunder.
  • Katt-ku-stillingen er en fin måte å strekke rygg, skuldre og nakke på samtidig. Start i den klassiske firposisjonen med knærne under bekkenet og hendene like under skuldrene. Spenn ryggen og trekk skulderbladene sammen. Skyv deretter ryggen opp i en bue, trekk haken mot brystet og skulderbladene fra hverandre – dette er kattestillingen. For å bevege deg inn i ku -stillingen, løft hodet og kom inn i en litt hul rygg. Skyv baken opp og hold posisjonen i 5-10 sekunder. Gjenta øvelsen 4-5 ganger.

Strekkøvelser rygg skulder yoga trening for ryggsmerter

  • Strekk i siden – Hvis du leter etter øvre ryggstrekninger som du kan gjøre hvor som helst, så er sidestrekningen perfekt for deg. Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett. Legg høyre hånd på hoftene og strekk høyre arm oppover. Bøy nå overkroppen sakte til høyre side til du kjenner en sterk strekk. Hold i 10-15 sekunder og gjenta på den andre siden. Gjør totalt 3 pasninger på hver side.
  • Sittende rotasjon av ryggraden – Denne tøyningsøvelsen kommer fra yoga og har en positiv effekt på hele ryggen, åpner brystet og strammer til og med baken! For å unngå skade må du alltid gjøre øvelsen sakte og kontrollert. Sitt på gulvet med bena utstrakte. Bøy høyre ben litt og legg det over venstre. Bruk venstre arm for å trykke lett mot kneet på høyre ben. Legg høyre arm bak ryggen for støtte. Og nå snu overkroppen i retning av det hevede benet og hold posisjonen i 20-30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og bytt side. Gjenta totalt 4 ganger på hver side.
  • Bøy deg fremover – Denne øvelsen ser ganske grei ut først, men du vil bli overrasket over hvor mange voksne som ikke engang kan gjøre 1 repetisjon. Vanlige ryggstrekninger er spesielt viktige for å unngå å forkorte leddbåndene og forbedre fleksibiliteten.

Et overblikk over de beste øvelsene for øvre rygg

Ryggsmerter strekkøvelser i korsryggen egenvektstrening

Alle som tilbringer mesteparten av dagen sittende foran datamaskinen må ofte slite med spenninger i øvre del av ryggen og sterke nakkesmerter, som i noen tilfeller kan forårsake hodepine. For å lindre spenninger er det viktig å gjøre ryggstrekninger som fokuserer på lats og trapezius muskler. Regelmessig strekking av øvre ryggmuskulatur fremmer også blodsirkulasjon og mobilisering, som er avgjørende for en forbedret tilførsel av mineraler og næringsstoffer til kroppen.

  • Skuldrull er uten tvil den klassiske nakke-, skulder-, ryggstrekningen. Stå opp rett og hold ryggen rett. Begynn å rulle skuldrene bakover i sirkulære bevegelser i omtrent 30 sekunder. Sirkel deretter 30 sekunder fremover og gjenta øvelsen 2 ganger til etter en kort pause.
  • Bøy nakken er den perfekte øvre ryggstrekningen du kan gjøre om og om igjen på jobb. Om du står eller sitter, er opp til deg. Vipp nakken mot høyre til du kjenner en strekk og rull deretter hodet sakte mot klokken i 10-15 sekunder. Bytt side og gjenta totalt 3 ganger.
  • Arm extensor slapper av spenninger i nakke og øvre del av ryggen og strekker også skuldrene. Stå opp rett og strekk armene fremover slik at overkroppen og overarmen danner en 90 graders vinkel. Nå strekk armene fremover så langt som mulig eller til du kjenner spenning i skuldrene. Vipp hodet og litt rundt øvre del av ryggen slik at haken din nesten berører brystet. Hold stillingen i 20 sekunder, ta en kort pause og gjenta totalt 4 ganger.

Ryggstrekningsøvelser for hjemmelagde smerter

Previous Post
Badstue på badet – et velværeunivers hjemme
Next Post
Lag papirposer og dekorér med farger – DIY -ideer med instruksjoner