15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

HIIT treningsplan – fordeler og flotte treningsplaner for hjemmet med et øyeblikk!

Vi vet alle viktigheten av å få nok mosjon for helse og kropp. Dessverre har mange av oss ikke tid til å tilbringe 1-2 timer på treningsstudioet hver dag eller bare ikke lyst til å gjøre det. Heldigvis er det nå mange måter å trene innenfor dine egne fire vegger. Enten det er plankeøvelsen eller en treningsplan for hele kroppen, kan en hjemmetrening være like anstrengende og effektiv. Rask fettnedgang og maksimale resultater på kortest mulig tid – dette er hva HIIT -trening lover oss. I vår artikkel vil vi fortelle deg nøyaktig hva det er, hvordan en god HIIT-treningsplan ser ut og fordelene med høyintensiv trening.

Treningsplan for overkroppen for hjemmetreningsplan

HIIT -opplæringen kommer fra engelsk og er forkortelsen for “High Intensity Interval Training”. Det har blitt stadig mer populært de siste årene og har vært nummer 1 i treningstrendene til “American College of Sports Medicine” siden 2014. Fra en etterbrenningseffekt til å senke blodtrykket – de positive effektene av treningen har blitt bekreftet flere ganger av forskjellige vitenskapelige studier.

Hva er HIIT -trening?

Plankevarianter magetrening hiit treningsplan

En HIIT treningsplan varer vanligvis mellom 20 og 30 minutter, inkludert oppvarming og oppvarming. Siden intensiteten er veldig høy og du trener med ca 85-95% av maksimal puls, fraråder treningseksperter lengre treningsenheter. To til tre treningsøkter i uken er optimale for å oppnå ønsket resultat. Imidlertid må vi nevne at en tonet kropp ikke kan oppnås gjennom trening alene – man bør også ta hensyn til et sunt og balansert kosthold. HIIT -trening er en type utholdenhetstrening som er preget av en kombinasjon av øvelser med intens innsats og kortere pauser i mellom. Tabata -protokollen er den mest populære HIIT -treningen noensinne. Den består av 20 sekunders trening etterfulgt av 10 sekunders hvile og det hele gjentas 8 ganger.

Plank Treningsfordeler Hiit Treningsplan

For at HIIT-treningsplanen virkelig skal gjøre en forskjell, er det viktig at du trener med 85-95% av maksimal puls. Den raskeste og enkleste måten å bestemme dette på er å beregne det med en formel. Og slik er det gjort:

  • For menn: 223 – 0,9 x alder
  • Hos kvinner: 226 – alder

Selvfølgelig kan du også bestemme pulsen din veldig raskt ved hjelp av en treningsur eller tracker eller på hjemmetreneren. Det er ganske vanskelig å måle det under sport og trening, så vi anbefaler at du bruker elektroniske enheter til dette.

Hva er fordelene med en HIIT treningsplan hjemme?

Planke treningsvarianter fitness for home hiit workout plan

Fordelene med HIIT treningsplan går langt utover å spare penger, tid og raskere vekttap.

  • Forbrenne fett og fremme og opprettholde muskelvekst – Til tross for mindre tid som trengs, har HIIT -trening vist seg å være mye mer effektivt enn 40 minutter med jogging på tredemølle ved normal intensitet. Hovedårsaken til dette er at den høyere fysiske anstrengelsen fremmer frigjøring av adrenalin og på denne måten stimulerer fettforbrenning. I tillegg øker produksjonen av veksthormonet dopamin, noe som igjen fører til muskelbygging. En vitenskapelig studie fant at bare 2 minutter med HIIT -trening i form av sprints er mye mer effektivt enn 30 minutters jogging.
  • Har den såkalte “etterbrenningseffekten” – HIIT -treningen presser kroppen til grensene, og den trenger mer energi for å regenerere seg etter treningen. Dette bruker også opp kalorier i mange timer etterpå. I tillegg øker produksjonen av veksthormon med opptil 450% i løpet av de neste 24 timene. Dette betyr ikke bare mer fettforbrenning – aldringsprosessen reduseres også.

Treningsplan for hjemmetrening uten vekt Hiit -trening hjemme

  • HIIT -trening for å forbedre VO2 max – VO2max er den maksimale mengden oksygen kroppen bruker under en treningsøkt og er et mål på utholdenhet. Jo høyere oksygenforbruk, desto bedre for vår generelle helse. Sammenlignet med andre treningsformer som jogging eller sykling i konstant tempo, fører den svært intensive treningen til en betydelig økning i VO2max på veldig kort tid. En stor metaanalyse fra 2013 viste at oksygenforbruket doblet seg etter bare 6 HIIT-treningsenheter.
  • Kan hjelpe til med å senke blodsukkernivået – En studie utført i USA fant at regelmessig, intensiv, intervalltrening forbedret blodstrømmen og senket blodsukkernivået hos pasienter med type 2 diabetes.

Treningsplan for hele kroppen uten vekter Hiit trening for hjemmet

  • Tar ikke for lang tid – En gjennomsnittlig HIIT -trening tar vanligvis rundt 20 minutter. Selv om det ikke høres ut som mye, har til og med profesjonelle idrettsutøvere det noen ganger vanskelig å holde på hele treningsøkten. En studie utført av McMaster University i Canada fant at bare 18 minutter HIIT om dagen fører til bedre resultater enn en 90-minutters treningsøkt på treningsstudioet.
  • Det blir aldri kjedelig – La oss innse det – å bruke 1 time på tredemølle eller elliptisk maskin er ikke så gøy. Heldigvis er ting veldig annerledes med HIIT treningsplan – du trenger ikke begrense deg til et visst antall øvelser. Enten hoppetau, knebøy eller forskjellige plankeøvelser – alle disse har utallige variasjoner som gir nok variasjon.

HIIT treningsplan for hjemmetreningsfordeler

  • HIIT -opplæring kan gjøres hvor som helst – Selv om hopping, sykling og løping er typiske HIIT -treningsøvelser, kan det også gjøres fantastisk hjemme og uten spesialutstyr. Burpees, pushups, squats eller plankvariasjoner kan utføres foran TV -en i stuen og er en fantastisk måte å øke pulsen og fremme fett tap.
  • Gjør deg mentalt sterkere og hjelper mot depresjon – Den økte intensiteten øker vår utholdenhet og utholdenhet. Jo mer viljestyrke du utvikler deg under treningen, jo sterkere blir du mentalt i hverdagen. Denne effekten er også kjent i psykologien som spillover -effekten. En studie fra 2015 klarte å bekrefte den positive effekten av HIIT -trening på pasienter med kronisk schizofreni. De korte treningsøktene bidro til å øke motivasjonen og redusere symptomer på depresjon og sosial unngåelse.

Dessverre er den svært intensive treningsformen ikke egnet for alle

Hiit treningsplan treningsøvelser for nybegynnere hjemme

Siden en HIIT treningsplan presser kroppen til ytelsesgrensen og enhetene er veldig stressende og utmattende, er det ganske uegnet for noen mennesker.

  • Personer med hjerteproblemer
  • Personer med leddgikt eller begrenset mobilitet
  • Gravide kvinner

Alle som lider av noen av problemene ovenfor, bør gjøre enklere øvelser med lavere risiko for skader, med en puls på 85% eller mindre. Det vil være tilrådelig å øke intensiteten og tiden mellom enhetene sakte og aldri samtidig.

Hvordan skal en HIIT -trening hjemme se ut?

Hiit treningsøvelser for hjemmetreningsplan for hele kroppen

Det flotte med en HIIT treningsplan er at du kan gjøre alle tenkelige treninger og idretter og tilpasse belastningen til din egen styrke og grenser. Det er bare viktig at treningen gjøres dynamisk og raskt. Her er et eksempel på klassiske HIIT -treningsøvelser:

  • Burpees
  • Plankvarianter
  • Lunges
  • Høye knær
  • Ulike varianter av knebøy
  • Crunches og sit-ups
  • fjellklatrere
  • Sprellemann
  • armhevninger

HIIT treningsplan for nybegynnere

Hiit Treningsplan Fitness for hjemmetreningsplan for nybegynnere

For å unngå skade, bør hver treningsøkt begynne med en lett oppvarming på 5-6 minutter. Alle treningsbegynnere rådes til først å velge 4-5 enklere øvelser og utføre dem i totalt 4 runder. Hvis du føler en brennende følelse i musklene og svetter, kan du være sikker på at du trener HIIT riktig. Her er de to viktigste aspektene:

  • Utfør 1 anstrengende kompleks øvelse for en bestemt tid
  • Kort pause
  • 1 avslappende og lettere trening
  • Total varighet: Mellom 3 og 4 pasninger

Følgende hjemme -HIIT -treningsøkter er perfekte for nybegynnere. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil maksimalt 15 sekunder i mellom.

  • Sprellemann
  • Høye knær
  • Sideplank med knase
  • Lunges med hopp
  • Situps

Slitsom HIIT -trening for avanserte brukere

Hiit Treningsplan for nybegynnere Fulltreningsplan for hjemmet

Hvis du allerede har kondisjonserfaring og leter etter anstrengende HIIT-trening som fremmer din utholdenhet og muskelstyrke, så har vi den rette treningsplanen for hele kroppen for deg! Følgende eksempel utføres i intervallet 2: 1. Det betyr – du trener i 2 minutter med moderat intensitet og går deretter full gass i 1 minutt. Gjenta dette trinnet 3-4 ganger og ta så korte pauser som mulig mellom øvelsene:

  • Back Lunge Squat – Sett føttene i hoftebredde fra hverandre og gjør et knebøy. Ta deretter et baklengs utfall, gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre beinet
  • Burpees
  • Jump squat
  • Laterale lunges
  • One Leg Deadlift – Stå på ett ben og strekk armene fremover. Løft det andre benet bakover så høyt du kan når du bøyer deg fremover. Hold stillingen i 20 sekunder og gjenta med det andre beinet.
  • Omvendt planke med benløft
  • V sit-ups
  • Laterale hoppeplanker

Og hva med en 30-dagers HIIT Training Challenge?

Hiit Treningsfordeler Fitnessøvelser hjemme uten vekter

Treningsutfordringer i alle mulige former har blitt utrolig populære og er en utmerket måte å utfordre kroppen din på igjen og igjen. Denne 30 dagers HIIT treningsutfordringen øker prestasjonene dine, forbedrer utholdenheten og smelter fett som ingen annen treningsøkt før! I løpet av de 30 dagene vil du ha forskjellige treningsplaner for hver fjerde uke, og hver dag vil antallet pass du må fullføre økes. På dag 1 gjør du 2 runder, på dag 6, tar en pause, og på dag 7 prøver du å gjøre så mange runder som mulig. Treningen er basert på modellen 30-20-10: Du utfører de enkelte øvelsene i 30 sekunder med moderat intensitet, 20 sekunder med økt intensitet og 10 minutter med lav intensitet.

Hiit treningsøvelser for hjemmetreningsplan for hele kroppen

Uke 1:

  • Høye knær med rette armer
  • Plank Jacks
  • Hopp og vri knebøy – huk deg, hopp opp så høyt du kan, og vri for å lande i motsatt retning.
  • Burpees

Uke 2:

  • Lunges med hopp
  • Shoulder Touch Pushups – Hopp opp og land i sumo squat -posisjonen, og trykk på gulvet med hånden mellom beina. Hopp opp igjen og trykk på gulvet med den andre hånden – dette teller som 1 repetisjon.
  • Legsaks – Ligg på en matte og trekk magemusklene sammen. Nå løfter du bena litt og krysser dem vekselvis.

Hiit -trening for hjemmebegynnere for hele kroppen

Uke 3:

  • Side Lunge With Squat – Lunge til høyre, etterfulgt av en squat, og deretter et utfall til venstre.
  • Plank med et sidesprang
  • Knaser med beina bøyde
  • klatrer

Uke 4:

  • Omvendt planke med benløft
  • Sprint på stedet
  • Lunge bakover
  • Laterale hoppe burpees

Treningsplan for bein for hjemme hiit treningsplan

Previous Post
Lag med 2 år gamle barn-20 ideer med forskjellige materialer
Next Post
Ultimate HIIT -trening – øvelser for å bygge muskler og forbrenne fett