10 enkle strekker du kan gjøre om morgenen (uten å varme opp)
Å stå opp og bevege seg om morgenen er ikke alltid lett. Akkurat nå må mange av oss bli hjemme på grunn av koronaviruspandemien. Noen dager kan du våkne og føle deg treg, smertefull og stram, noe som kan skyldes at du ikke beveget deg så mye i løpet av dagen eller brukte lange timer på PC -en. Har du noen gang tenkt på å gjøre strekninger om morgenen for å forsiktig bevege deg inn i dagen? Noen studier tyder på at tøyning, sammen med andre former for vanlig trening, kan hjelpe deg med å slappe av, øke fleksibiliteten, redusere smerter i korsryggen og håndtere andre helseproblemer.
Så start dagen med å ta noen minutter hver morgen for å strekke de store muskelgruppene. Følgende morgenrutine består av 10 enkle tøyningsøvelser. Du begynner å ligge i sengen og slutter med føttene godt på gulvet – så du er klar for dagen fremover. Hold hver strekning i 15-20 sekunder og gjenta to til tre ganger, spesielt hvis musklene og leddene føles stramme.
Strekkøvelser i sengen
1. kne til bryst
I liggende stilling trekker du ett kne mot brystet og holder det med armene eller hendene i omtrent 10 sekunder. Du skal føle en behagelig strekk i korsryggen. Bytt deretter ben. Hvis det føles behagelig, kan du også gjøre denne strekningen ved å trekke begge knærne mot deg samtidig.
2. Rotasjon av ryggraden
I yoga kalles denne posen “Supta Matsyendrasana”. I liggende stilling løfter du et av knærne og ruller det forsiktig til motsatt side. Sørg for at begge skuldrene alltid berører sengen. Når strekningen føles behagelig, strekker du den ene armen til den ene siden, holder den på linje med skuldrene og snur hodet sakte mot den forlengede armen. Med den andre hånden skyver du det bøyde kneet mot sengen. Du skal føle strekk på sidene av overkroppen og nedre del av ryggen. Pust dypt og gjenta på den andre siden.
3. Cobra -strekk
Ligg på magen med hendene like under skuldrene. Bena er strukket ut på sengen. Støtt albuene på sidene og løft forsiktig hodet og brystet, hold hoftene og lysken på sengen. Hvis det føles behagelig, kan du legge til litt strekk ved å løfte magen fra sengen også. Husk å slappe av i nakke og skuldre. Hold strekket i 15-20 sekunder, og når du er klar, senk deg forsiktig ned igjen.
Sitter strekkøvelser
Så snart du føler deg mer våken, må du sakte komme deg ut av sengen.
4. Strekk øvre del av ryggen
Sitt på sengekanten og legg føttene på gulvet. Kryss fingrene og strekk hendene fremover, bøy fra midtre rygg. Strekk deg fremover med hendene på skulderhøyde. La hodet henge fremover slik at haken trekker mot brystbenet. Du skal føle strekk mellom skulderbladene. Flytt deretter armene rett tilbake i skulderhøyde. Gjør 6-10 repetisjoner.
5. Strekk nakken
Slapp av skuldrene og senk venstre øre forsiktig mot venstre skulder, bruk venstre arm for å hjelpe. Bare strek så mye du føler deg komfortabel. Hold stillingen i 15-20 sekunder og gjenta sakte på den andre siden.
6. Strekk skuldrene
Slapp av skulderbladene tilbake og ned og strekk den ene armen over kroppen din. Øk strekningen forsiktig ved å bøye den andre armen ved albuen og trekke den over den forlengede. Hold i 15-20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Stående strekkøvelser
Forhåpentligvis føler du deg litt mer våken nå og øyelokkene begynner sakte å åpne seg. Når du er klar, stå opp og gjør den siste strekningen.
7. Sidestrekning
Stå hoftebredde fra hverandre og kryss hendene over hodet. Vipp kroppen forsiktig til den ene siden, slik at du kjenner en dyp strekk langs siden av kroppen din. Hold stillingen i 10-15 sekunder og gjenta på den andre siden.
8. Stående quadriceps strekker seg
Stå opp rett og hold om nødvendig veggen eller stolen. Føttene er hoftebredde fra hverandre. Nå bakover med venstre hånd og ta tak i venstre fot. Hold lårene side om side og venstre ben på linje med hoften. Kjenn strekk i venstre lår og hofte. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre ben.
9. Hamstringstrekning
Stå rett opp og bøy det ene kneet litt som om du vil sitte på sengen. Stå det andre beinet oppreist med tærne pekende mot taket. Bøy deg fremover fra hoftene for å føle en behagelig strekk langs baksiden av det forlengede benet. Hold stillingen i 10-15 sekunder, og gjenta deretter med det andre beinet.
10. Achillessene og leggstrekning
Støtt deg selv mot en vegg med hendene. Forbenet er bøyd og ryggen skyves gjennom. Skyv hælen forsiktig mot gulvet for å føle en behagelig strekk i baksiden av leggen. Hold stillingen i 10-15 sekunder og gjenta øvelsen med det andre beinet.
Det er viktig å lytte til kroppen din hver dag og gjøre disse strekningene i ditt eget tempo. Ikke bli motløs hvis du ikke er veldig smidig i begynnelsen. Med regelmessig trening bør kroppen din bli mer avslappet, og du vil kunne strekke musklene litt mer hver dag.
Det er viktig at du bare føler en behagelig strekk uten smerter. Hvis du opplever skarpe eller stikkende smerter mens du trener, må den stoppes øyeblikkelig.
Hvis du har en skade, snakk med legen din eller fysioterapeuten først, slik at de kan anbefale en strekkrutine som er skreddersydd for deg.
Og her er morgenrutinen igjen med alle øvelsene på et øyeblikk:
