15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Knebøy -varianter – knebøy -øvelsen for effektiv trening i hele kroppen hjemme!

Det er ikke for ingenting at knebøyet er en uunnværlig del av en effektiv trening for hele kroppen. Dette er en sammensatt øvelse som jobber med en rekke muskelgrupper samtidig. Disse inkluderer fremfor alt glutealmusklene, quadriceps, øvre og nedre ben, samt rygg- og magemusklene. I tillegg har det å gjøre riktig knebøy mange fordeler for vår fysiske og psykiske helse. Dette forbedrer vår ytelse og koordinasjon, styrker beinene våre og kan også bidra til å lindre ryggsmerter. Og selv om effektiviteten til den klassiske øvelsen ikke kan nektes, er det også mange andre knebøy -varianter som retter seg mot forskjellige muskler. Denne artikkelen har mange gode ideer som kan hjelpe deg med å forbedre treningen og holde ting mer interessante.

Squat -varianter uten vekter Hjemmetrening Full kroppstrening

Mens knebøy blir sett på som en klassisk øvelse for underkroppen, trener de mange variasjonene forskjellige muskler. For eksempel, hvis du holder beina bredere fra hverandre, vil lår og setemuskler fungere litt mer enn quadriceps. Plyometriske knebøy får pulsen opp og er gode for en HIIT -treningsplan. Når det gjelder å legge til utstyr, kan du virkelig bruke alt fra mini treningsband til vektstenger eller vannflasker, alt går. Alle varianter du finner i denne artikkelen kan utføres med eller uten vekter – avhengig av hvor mye treningsopplevelse du allerede har.

Squat -varianter gir mer variasjon i treningsrutinen

Treningsplan for hele kroppen for hjemmetrening hjemme

  • Goblet squat øvelse er en av de mest populære knebøyvarianter med vekter, som passer både for nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. I tillegg til beina og baken, trener den også skuldrene samtidig. For å gjøre dette, hold en fri vekt som en hantel, en kettlebell eller en 3 liters vannflaske foran brystet. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, med knær og tær pekende litt utover. Spenn baken og magen, skyv hoftene tilbake og huk deg så lavt som mulig.
  • Knebøy varianter med å skyve ned er en fantastisk plyometrisk øvelse som hovedsakelig virker på de indre lårene og baken. Gjør en klassisk knebøy, men i stedet for å umiddelbart gå tilbake til startposisjonen, bevege deg litt opp og ned.

Knebøy -øvelser trener flere muskelgrupper samtidig

Squat Variations Pistol Squat Exercise Execution Full Body Workout

  • Pistol squat øvelse er en enbeint knebøy og en av de mest effektive selvvektsøvelsene. Dette forbedrer koordinasjon, balanse, styrke og utholdenhet. Legg vekten på det ene benet og strekk det andre fremover uten å berøre gulvet. Huk deretter så lavt som mulig til baken er nesten på gulvet. Skyv deg sakte opp igjen. Ved å strekke armene fremover skaper du en bedre balanse.
  • Lunge -knebøy for slanke ben og fast bunn. Avhengig av hvor mye erfaring du har, kan du gjøre denne knebøyvarianten med 2 manualer. Stå hoftebredden fra hverandre og huk deg ned. Gå tilbake til startposisjonen og ta et stort skritt fremover med venstre fot, og trykk kroppen forsiktig nedover. Deretter gjør du en ny knebøy etterfulgt av et utfall med høyre ben.
  • Squat walk -trening er et fantastisk tillegg til en hjemme HIIT treningsplan. Legg føttene i hoftebredde fra hverandre med tærne og knærne pekende fremover. Spenn magen og baken og gjør en dyp knebøy. Hold posisjonen og ta deretter 5 skritt frem og deretter tilbake uten å komme deg ut av knebøyen. Et annet alternativ ville være å løpe sidelengs. Hvis dette er for enkelt for deg, er du velkommen til å bruke vekter eller minitreningsbånd.

På grunn av de mange variasjonene blir det aldri kjedelig

Knebøy-varianter Full-body training Selvvekt

  • Eagle squat varianter – Alle som noen gang har tatt en yogaklasse vil sannsynligvis være kjent med denne øvelsen. Og alle som synes knebøy er kjedelige og monotone vil bare elske denne utfordringen. Stå med føttene tett sammen og strekk armene fremover. Kryss nå lårene og legg høyre ben over venstre. Gjør det samme med armene – ta med høyre albue under venstre og legg håndflatene oppå hverandre. Hukk deretter ned så lavt som mulig og skyv kroppen sakte oppover.
  • Knebøy med tilbakeslag – Åpne føttene litt bredere enn hoftebredden, stram magen og kjernemuskulaturen. Gjør en klassisk knebøy og gå tilbake med ett ben når du står opp. Legg beinet på gulvet og huk deg ned igjen. Gjenta bevegelsen med det andre beinet. En annen variant som retter seg mer mot lårene, er knebøy med sidebeinhevninger. Det blir enda mer anstrengende og effektivt hvis du utfører øvelsen med et treningsbånd.

Sumo Squat Execution Lower Body Workout Plan Women Home Workout

  • Sumo knebøy er blant de mest populære knebøyvarianter. Bena er plassert bredere fra hverandre, med tærne og knærne pekende utover. Nå stram magen, rett ryggen og huk deg. Når du gjør dette, må du sørge for at knær og hofter forblir parallelle. Hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Den brede benposisjonen stresser de indre lårene og setemuskulaturen. Enda flere muskelgrupper er målrettet ved å legge til frie vekter i form av manualer eller en kettlebell til trening hjemme. Sumo jump squats, derimot, får pulsen opp og er spesielt populære med HIIT -trening.

Plyometriske knebøy er ekte kaloriforbrennere 

HIIT -trening hjemme Full kroppstrening uten vekter

Plyometrisk trening har nylig blitt veldig populær blant treningsentusiaster. Dette er en trening for hele kroppen med dynamiske hopp eller bevegelser fremover, bakover og sidelengs. Plyometriske øvelser forbedrer styrken og koordinasjonen vår, og får pulsen opp, slik at de kan legges fantastisk til enhver kondisjonstrening.

  • Start med en klassisk knebøy og til slutt, med mye kraft, hopper du opp så høyt du kan. Når du har mestret denne øvelsen, kan du også gjøre sidesprang.
  • Hopp på huk på sofaen – Øvelsen er litt mer komplisert og feil utførelse kan føre til permanent skade. Derfor er den bare egnet for avanserte brukere. Stå enten foran sofaen eller foran en stor, solid eske. Gjør en klassisk knebøy, men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, hopper du opp og lander direkte på boksen mens du huker. Hopp bakover og gjenta.
  • Jumping Jacks Squat ta hjemmetreningen din til neste nivå! Legg hendene bak hodet og legg føttene tett sammen. Skyv hoftene tilbake og hopp ut med føttene. Hold deg i knebøy og hopp deretter raskt tilbake til startposisjonen.

Vegg sete utførelse squat varianter uten vekter

  • Veggsetetrening er en statisk knebøy -variant som spesielt stresser bena og bommen. Selv om det ser ganske kjedelig og enkelt ut, er utfordringen å bli i den posisjonen så lenge som mulig. Len ryggen mot en vegg, legg føttene i hoftebredde fra hverandre og snu litt utover. Skyv deretter ned til knærne er i rette vinkler og lårene er parallelle med gulvet. Prøv å holde posisjonen i minst 60 sekunder.
  • Hvis den klassiske varianten ikke er utfordrende nok for deg, kan du øke vanskelighetsgraden ved å gjøre veggen med ett ben. Legg høyre ben over venstre. Gjenta deretter med det andre beinet.

Bulgarsk knebøy er en skikkelig allsidig når du trener med egen vekt

Bulgarsk squat -trening Utfører full kroppsøkt hjemme

Den bulgarske knebøyen, også kjent fra engelsk som bulgarsk knebøy, er en av de mest effektive og krevende knebøyvarianter. I tillegg til rumpa og lårmuskulaturen styrkes også bagasjerommet og ryggmuskulaturen. Den bulgarske knebøyen er en klassisk ensidig øvelse – det vil si at fokuset på styrke bare er på ett ben. Dette forbedrer igjen vår koordinasjon og balanse. Mer avanserte brukere kan gjøre øvelsen med manualer.

  • Henrettelse av bulgarsk knebøy – Stå med ryggen ca 1 meter foran en stol eller sofa. Rett ryggen og legg bena i hoftebredde fra hverandre. Bøy nå det ene kneet og legg baksiden av foten på det samme benet på enden av sofaen. Plasser den andre foten på gulvet så langt som mulig foran sofaen. Bøy deretter det fremre kneleddet til det danner en 90 graders vinkel og det andre kneet berører gulvet lett. Når du gjør dette, må du sørge for at du holder skuldrene tilbake og ikke vender knærne utover. Prøv å gjøre minst 15 repetisjoner og gjenta prosessen med den andre foten.

Fitness øvelser hjemme Hele kroppen trening kvinner Sumo Squat Execution

Previous Post
10 bunndekkende planter som et alternativ til plener
Next Post
Flotte yogaøvelser for deg og babyen din tone hele kroppen