15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Ryggsmerter under graviditet: Disse øvelsene gir lindring

Det faktum at graviditet er den vakreste tiden i en kvinnes liv, er ikke sant for alle. Denne perioden kan være forskjellig for hver gravid kvinne, og mens den ene er komfortabel i 9 måneder, kan den andre være syk hele tiden. Selv om symptomer som kvalme og oppkast er typiske for tidlig graviditet, er det også begrensninger som følger kvinner gjennom hele svangerskapet. Disse inkluderer for eksempel ryggsmerter. Mer enn halvparten av alle gravide er rammet. Det er faktisk mange grunner til ryggsmerter under svangerskapet, den stadig voksende babyhumpen er kanskje den vanligste av dem. Men hva kan du gjøre for å lindre denne smerten? Her er noen enkle øvelser du kan prøve hjemme.

Hvordan oppstår ryggsmerter?

hvordan oppstår ryggsmerter under graviditet?

Store forandringer skjer i kroppen under graviditet, noe som kan føre til forskjellige restriksjoner og smerter. I første trimester kan hormonelle endringer skyldes. Fra den første graviditetsdagen frigjør kroppen flere hormoner, inkludert hormonet relaxin, noe som kan føre til ryggsmerter, spesielt tidlig i svangerskapet. Noen kvinner beskriver følelsen ikke akkurat som en smerte, men mer som ubehagelig å trekke i ryggen og bekkenområdet.

En annen årsak til ryggsmerter er endringen i statikk forårsaket av den voksende babyen i magen. I andre og tredje trimester går babyen stadig opp i vekt, noe som legger press på leddbånd, sener og muskler i korsryggen. Holdningen forverres også, noe som ytterligere kan føre til spenning og smerter i øvre del av ryggen. For å unngå smerter i nedre og øvre rygg, må du prøve å opprettholde en rett holdning til tross for babyhumpen. Men hvis du alltid har hatt svake ryggmuskler, er ryggsmerter mest sannsynlig under graviditet. Noen strekker kan hjelpe deg til å føle deg bedre, spesielt under graviditet. De hjelper også med å lindre ryggsmerter.

Øvelser for lindring av ryggsmerter under graviditet

Yoga kan hjelpe mot ryggsmerter under graviditet

Strekkøvelser gir mange fordeler for gravide. De hjelper til med å holde seg i form og avslappet og forberede seg til fødselen. Enda viktigere, de kan hjelpe til med å lindre noen av smertene du kan oppleve som et resultat av graviditet.

Jo bedre ryggmusklene blir trent, jo bedre kan de takle ekstra stress. Det er noen styrkende og stabiliserende øvelser som hjelper mot irriterende ryggsmerter. Øvelsene som presenteres nedenfor er vanligvis tillatt under graviditet. Vi anbefaler imidlertid at du snakker med legen din eller jordmor først, spesielt hvis du er i tredje trimester.

Katt-ku yoga trening

Ryggsmerter graviditet øvelser guide katt ku

Denne øvelsen styrker forsiktig korsryggen, noe som kan bidra til å lindre hofte- og ryggsmerter under graviditet.

Nødvendig utstyr: yogamatte

1. Start på alle fire med knærne under hoftene, hendene under skuldrene, fingrene pekende fremover og muskler anspent for å holde ryggen rett.

2. Stram magemusklene og løft ryggen som en kattrygg mot taket, og slapp forsiktig av hodet og baken nedover. Ikke ta albuene sammen og bare beveg ryggen så langt som mulig.

Kattkuøvelse for ryggsmerter under graviditet

3. Hold i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Vær forsiktig så du ikke får ryggen ned. Han bør alltid gå tilbake til en rett, nøytral posisjon. Ryggraden kan falle litt.

4. Gjør dette sakte og rytmisk 10 ganger slik at musklene jobber hardt og du beveger ryggen forsiktig.

Lindre ryggsmerter under graviditet med en skumrulle

Korsryggsmerter lindrer graviditet med skumrulle

Smerten du føler i korsryggen kan lindres med en enkel øvelse med skumrullen. Dette masserer korsryggen.

Nødvendig utstyr: fascia -rull, yogamatte

1. Sitt på gulvet og legg fascia -rullen bak deg.

2. Løft kroppen og plasser rullen litt over baken. Støtt deg selv på gulvet med armene med hendene like under skuldrene og fingrene peker mot kroppen din.

3. Bruk nå armene og benstyrken til å bevege ryggen forsiktig og sakte over rullen – fra baken, over korsryggen til bunnen av ribbeina og ryggen.

Noen flere skumrulleøvelser for smertelindring under graviditet finnes i videoen.

Barnets posisjon

Øvelser mot ryggsmerter i barnets graviditet

Denne hvilestillingen er ideell for forsiktig å strekke de ømme hoftene, bekkenet og lårene. De strekker også ryggraden, spesielt korsryggen.

Nødvendig utstyr: yogamatte

1. Start på alle fire på matten, med knærne like under hoftene.

2. De store tærne er rørende. Dette gir magen din plass til å gli mellom knærne og ikke belaste hoftene. Du kan også ta tærne fra hverandre hvis de legger press på knærne når du berører dem eller hvis det ikke er nok plass til magen.

3. Pust inn og kjenn at ryggraden blir lengre.

4. Når du puster ut, legg rumpa på hælene og senk hodet mot matten mens du hviler haken på brystet.

5. I denne stillingen hviler du med pannen på gulvet. Du kan også brette et teppe eller bruke en yogablokk og hvile hodet på det hvis gulvet er for langt unna. Hold armene utstrakt.

6. Hold stillingen i minst 5 dype, jevne åndedrag.

Den utstrakte trekanten

den utstrakte trekanten trening graviditet

Denne øvelsen styrker ryggen og ryggraden mens du strekker hofter, hamstrings og bekkenområdet. Hvis det gjøres riktig, kan det fortsatt forbedre fordøyelsen og styrke bekkenbunnen.

Nødvendig utstyr: yogablokk (valgfritt)

1. Stå med føttene brede fra hverandre, høyre fot ut og høyre hæl på buen på venstre fot. Løft armene til skulderhøyde og utover med håndflatene vendt mot gulvet.

2. Bøy fremover fra hoftene over høyre ben og legg høyre hånd på skinnebenet, ankelen eller en yogablokk mens du strekker venstre arm, håndflaten vendt fremover, mot taket. Snu hodet for å se på taket.

3. Hold nede i 10 til 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Piriformis som strekker seg på stolen (modifisert halv due)

Ryggsmerter lindrer piriformis -strekkøvelsen på stolen

Den pæreformede muskelen (piriformis) er en liten muskel som ligger dypt i setemuskulaturen som kan krampe under graviditet. Dette kan ofte forårsake smerter i rygg og bein på grunn av det nære forholdet til isjiasnerven. Forsiktig å strekke denne muskelen kan bidra til å lindre spenning og smerte. Denne strekningen er også nyttig for de med smerter i korsryggen eller isjias.

Nødvendig utstyr: stol

1. Sitt på en stol med føttene flate på gulvet.

2. Kryss den ene foten over det andre kneet som tallet “4”.

3. Når du puster ut, lener du deg sakte fremover og holder ryggen rett til du kjenner en strekk i korsryggen og baken. Husk å forlenge ryggraden i stedet for å bue skuldrene mot fanget ditt.

4. Hold posisjonen i 30 sekunder.

5. Gjenta på den andre siden.

Hvilke øvelser bør jeg unngå??

Yogaøvelser under graviditet

Det er noen øvelser og stillinger som kan være skadelige for deg og fosteret. Så, under graviditet (og spesielt i andre og tredje trimester), unngå:

  • Utsatt posisjon: Unngå alle strekkøvelser som innebærer å ligge på magen.
  • Lang liggende stilling: Unngå strekkøvelser som krever at du ligger flatt på ryggen i mer enn et minutt eller to, da denne stillingen kan redusere blodstrømmen til livmoren og forårsake lavt blodtrykk og døsighet.
  • Abdominal posisjoner: Når livmoren vokser, begynner magemusklene å skille seg og bli svakere. Derfor anbefales det at du unngår båtens holdning og bukpressposisjon under graviditet.
  • Vridninger: Unngå poser som innebærer overdreven vridning, da det kan belaste din voksende mage for mye og begrense blodstrømmen til livmoren..

Tips for å forebygge og lindre ryggsmerter under graviditet

Ryggsmerter Graviditet Årsaker Tips for lindring

Her er noen flere tips som kan hjelpe deg i hverdagen med å forebygge eller lindre irriterende ryggsmerter.

  • Bøy knærne og hold ryggen rett mens du plukker noe av gulvet.
  • Unngå å løfte tunge gjenstander.
  • Hold føttene i bevegelse mens du snur for å unngå å vri ryggraden.
  • Bruk flate sko for å fordele vekten din jevnt.
  • Prøv å fordele vekten jevnt mellom 2 poser når du handler.
  • Hold ryggen rett og godt støttet når du sitter på jobb og hjemme. Prøv en gravidpute.
  • Få nok hvile, spesielt senere i svangerskapet.
  • En massasje eller et varmt bad kan hjelpe.
  • Bruk en madrass som støtter deg skikkelig. Du kan legge et stykke hardboard under en myk madrass for å gjøre den fastere om nødvendig.

Ryggsmerter under graviditet: når du skal oppsøke lege?

Ryggsmerter når du er gravid når du skal til lege

Smerten i rygg og bekkenbunn er ubehagelig, men i de fleste tilfeller ufarlig og ingen grunn til å ringe legen med en gang. I noen situasjoner er imidlertid et besøk til legen helt nødvendig. Selv om mange kvinner opplever ryggsmerter tidlig i svangerskapet, bør du fortelle legen din om det. Disse symptomene kan indikere noen komplikasjoner, for eksempel ektopisk graviditet. For å utelukke denne tilstanden, må du planlegge en ultralydundersøkelse med gynekologen din. Hvis ryggsmerter er vedvarende og svært alvorlige senere i svangerskapet, bør du også gå til den behandlende legen.

Previous Post
10 bunndekkende planter som et alternativ til plener
Next Post
Flotte yogaøvelser for deg og babyen din tone hele kroppen