15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

Kjernemuskulaturøvelser: Den ultimate kjernestyrketreningen for en sterk kjerne!

Definerte armer, slanke ben, fast bunn og fast mage. Alt var flott. Imidlertid glemmer mange fysisk aktive mennesker å trene kjernemuskulaturen. Magen, midten av kroppen og stammen er kraftsentre som holder kroppen sammen. Enten under styrketrening eller i hverdagen – en sterk kjerne gjør oss mer spenstige og mer produktive. Når du tenker på kjernemuskulaturen, tenker du umiddelbart på sit-ups og en six-pack. Dette er imidlertid langt fra sannheten, fordi en trent kjerne er mye mer enn det. Så det er definitivt verdt å ta litt mer hensyn til denne delen av kroppen ved å inkludere noen kjerne muskeløvelser i treningsrutinen. Hvor er kjernemuskulaturen plassert, og hvorfor bør vi trene kjernen regelmessig? Vi vil fortelle deg alt om kjernestyrketrening i vår artikkel!

Kettlebell øvelser kjerne styrketrening nybegynnere

Kjernestyrkeøvelser bør være i fokus for enhver styrketrening. Fordi overkroppen vår lider! Den lille fysiske aktiviteten og jobben, så vel som de mange sittejobbene, belaster kroppen enormt og kan på et tidspunkt føre til begrenset mobilitet, alvorlige ryggsmerter eller til og med problemer med ryggraden. En sterk kjerne er ikke bare viktig for å forbedre våre sportsprestasjoner, den forbedrer også holdningen og kan lindre smerter. Alle hverdagslige småting som rengjøring eller til og med bindingssko belaster kjernemuskulaturen og jo sterkere disse er, desto mer motstandsdyktige blir vi. Core styrketrening er en av de funksjonelle treningsøktene. Dette betyr at vi, i motsetning til normal styrketrening, ikke konsentrerer oss om individuelle muskler, men trener alltid hele muskelkjeder samtidig: Med andre ord flere muskler som er funksjonelt knyttet til at vi kan utføre bestemte bevegelser.

Hva gjør kjernemuskulaturen og hvorfor bør du trene kjernen??

Kjernestyrketrening for hjemmemuskulaturøvelser

Torsoen blir ofte referert til som “kjernen”, som betyr “midten” eller “kjernen” oversatt fra engelsk, og det er nettopp det som er styrketrening: kjernen i kroppen. Så målet med kjerne muskeløvelser er å stabilisere og trene kjernen vår. Stammen er den sentrale søylen i kroppen vår og består anatomisk av bryst, mage, rygg, bekken og brystkasse. Kjernemuskulaturen inkluderer imidlertid ikke bare rygg- og magemusklene, men også deler av lår- og gluteusmuskulaturen. Stammen består ikke av fjell av muskler, slik vi kjenner det fra andre muskelgrupper, men ligger heller i de dypere lagene og består av mange små muskler som er ansvarlige for kroppens støtte- og holdingsfunksjon. Kjernemuskulaturen overfører kraft fra nedre til overkroppen og omvendt og er derfor et grunnleggende krav for nesten hver bevegelse.

Medisinballøvelser kjernemuskler trening for hjemmet

Kjernestyrkeøvelser sikrer en oppreist holdning og stabiliserer kjernen i kroppen. Selv før vi utfører en viss bevegelse, sender hjernen signaler til kjernemuskulaturen via sentralnervesystemet for å aktivere musklene våre. Uten en “forhåndsaktivering” av bagasjerommet, for eksempel, ville vi ganske enkelt falle fremover når vi strekker ut armene. For å hjelpe deg å forstå viktigheten av en sterkere kjerne, vil vi gi deg et lite eksempel fra trening. Når vi gjør en push-up, forhindrer musklene i kjerneområdet bekkenet vårt fra å falle og at vi buer tilbake. Eller hvis vi for eksempel gjør en enarmet planke, må kjernemuskulaturen jobbe med den slik at vi holder balansen og ikke vipper til siden.

Hvorfor er det verdt å inkludere kjernemuskulaturøvelser i treningsplanen??

hvilken kjernestyrke gjør kjernemuskulaturen hjemme

Stabile kjernemuskler gir oss støtte og en svak kjerne kan igjen føre til ryggproblemer, dårlig holdning eller sterke smerter i muskuloskeletalsystemet. Stammen er så å si bindeleddet mellom over- og underkroppen og tjener til å stabilisere bekkenet og ryggraden. I tillegg forbedrer en sterk kjerne koordinasjon og balanse, noe som er gunstig både under trening og i hverdagen. Her er de viktigste grunnene til at du definitivt bør inkludere kjernestyrketrening i treningsrutinen.

  • Kjerne styrke øvelser for rygg og nakke smerter – Når vi trener kjernen vår regelmessig, blir korsryggen også sterkere. Med sterke rygg- og magemuskler holder vi oss mer oppreist, beskytter mellomvirvelskivene og kompenserer for feiljusteringer, noe som reduserer risikoen for ryggsmerter betydelig..
  • Kjernestyrketreningen reduserer risikoen for skader – Mer stabilitet i kjerneområdet betyr automatisk mer kroppskontroll. Dette vil forhindre skader eller fall.
  • Vi blir mer smidige – Jo sterkere torso, desto mindre belastning legges på de enkelte ledd, leddbånd og sener i underkroppen. I tillegg er kjernemuskulaturen ansvarlig for vår koordinering og balanse og sørger for at vi er mer fleksible.
  • Du løper fortere – Ja, løpere bør også gjøre kjerne styrkeøvelser med jevne mellomrom. Sterke kjernemuskler forbedrer samspillet mellom korsryggen, hoftene og bekkenet, noe som har en positiv effekt på løpeytelsen.

Disse øvelsene er ideelle for effektiv styrketrening

Crunches treningsvarianter kjerne muskler øvelser for hjemmet

Vi kjenner alle crunches og sit-ups. Visst, disse er også effektive, men det er faktisk mange flere kjernemuskulaturøvelser som er like gode. Det beste med kjernestyrketrening er at du ikke trenger noe dyrt utstyr eller spesialutstyr, og at du kan gjøre øvelsene hjemmefra. For å styrke kjernen på en målrettet og jevn måte, velg 5 til 7 av de følgende kjerne muskeløvelsene og utfør dem 1-2 ganger i uken. Gjør 3 sett av hver øvelse med 12 til 15 repetisjoner og hvil i maksimalt 30 sekunder mellom settene.

  • Enarmet planke – Plankeøvelsen er en av de mest effektive måtene å trene så mange muskelgrupper som mulig samtidig. Start i den klassiske høyplankestillingen og plasser hendene under skuldrene. Hold ryggen rett og sørg for at kroppen din er i en rett linje. Løft nå sakte den ene armen fremover og strekk den ut uten å miste balansen. Hold stillingen i omtrent 30 til 40 sekunder og gjenta på den andre siden.
  • Plank Jacks – Dette er en mer effektiv øvelse som er en kombinasjon av planke og hoppejekk. Start i den klassiske høyplankestillingen og plasser hendene under skuldrene. For øyeblikket, hold føttene lukket og hopp raskt utover. Pass på at du ikke mister spenningen i overkroppen og at du ikke danner en hul rygg. I denne øvelsen er det bare beina som får bevege seg mens hofter og kropp forblir stabile.

Abdominal ben rumpe trening hjemme kjerne muskler øvelser

  • Push -ups for treningsball – For å opprettholde balansen må flere muskelgrupper aktiveres samtidig på grunn av den ustabile overflaten. Det er akkurat det som gjør de fleste stabilitetsballøvelser ideelle for effektiv kjernestyrketrening. For å unngå mulige skader bør du alltid ta hensyn til en korrekt og ren teknikk. Bøy albuene til siden og klem stabilitetskulen. Senk vekten på overkroppen sakte og hold hodet i tråd med ryggraden. Pust dypt ut og skyv deg forsiktig tilbake til startposisjonen til armhevningene.
  • Treningsball knaser – Klassiske crunches og sit-ups er ikke utfordrende nok for deg? Prøv deretter denne varianten. Støtt albuene på stabilitetskulen mens du holder føttene på gulvet. Rull ballen sakte fremover og hold den nede i 2-3 sekunder. Rull deretter sakte tilbake igjen og sørg for at kroppen holder seg rett og at blikket er rettet nedover.

Kjernemuskulaturøvelser for en tonet mage

Mageøvelser trener kjernestyrke hjemme

  • Knebøy med crunches er en fantastisk squat -variant som du kan trene beina og kjernestyrken med. Stå oppreist med beina i skulderbredde fra hverandre og kryss hendene bak hodet. Sett deg ned dypt, og når du har kommet opp igjen, ta høyre albue og venstre kne sammen foran kroppen din. Gjør deretter en ny knebøy og gjenta på den andre siden – dette teller som en rep.
  • Laterale lunges – Start i hoftebredde, stram magen og baken og ta et stort skritt til siden med ett ben til du når en 90 graders vinkel i kneleddet. Sørg for at tuppene peker fremover og at føttene er parallelle med hverandre. Skyv deg av med det bøyde benet og gjenta dette på den andre siden. Prøv å gjøre 10 til 12 repetisjoner per ben.
  • Toe Touch (foldekniv) er en flott variant av de velkjente crunches og trener de rette og pyramidale magemusklene. Ligg på ryggen med hendene strukket over hodet. Hold bena, skuldrene, hælene og baken godt på gulvet. Beveg beina og overkroppen oppover samtidig, og mens beina er vinkelrett på gulvet, prøver du å berøre føttene. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta totalt 12-15 ganger.

Medisinsk balløvelser for treningsplan for magekjernemuskler hjemme

  • Nivåskalaer er en av de beste kjernemuskulaturøvelsene for å forbedre koordinasjonen vår. Stå oppreist med føttene skuldre og stram magen tett. Len deg sakte overkroppen fremover og løft venstre ben og høyre arm samtidig. Hold stillingen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta på det andre beinet – dette teller som en rep. Sørg for at ryggen holder seg rett.
  • Død bille – Ligg på ryggen og hold armene rett og rett opp. Bøy bena slik at kne- og hofteleddene danner en 90 graders vinkel og underbena er parallelle med gulvet. Flytt nå venstre arm og høyre ben nedover, men ikke rør gulvet. Hold stillingen i 2-3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter på den andre siden og gjør totalt 10 til 12 repetisjoner per ben. For å øke vanskelighetsgraden kan du enten bruke beinvekter eller holde lettere manualer med hendene.

scrhäge magemuskler trener kjernemuskulaturøvelser

  • Sideplank med beinhevinger – Ligg på venstre side og forsør deg på venstre arm. Spenn magen og ryggen og skyv hoftene opp til kroppen er i en rett linje. Løft sakte høyre ben og arm omtrent 15 ganger og bytt deretter side.
  • Løft knærne i firposisjon – Start i den klassiske firposisjonen med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Spenn magen, hold ryggen rett og løft sakte knærne ned fra gulvet. Hold stillingen i noen sekunder og senk knærne igjen. For å øke vanskeligheten, prøv å ta noen skritt til venstre eller høyre.
  • Lett hevet arm og bein En av de enkleste, men mest effektive kjerneøvelsene du kan gjøre hvor som helst, er å ligge på magen og rette armer og ben. Spenn magen, ryggen og baken godt og løft venstre arm og høyre ben fra gulvet samtidig. Hold nede kort og gjenta på den andre siden.

Abdominaltrening for hjemmekjerne muskeltreninger Nybegynnere

Previous Post
10 bunndekkende planter som et alternativ til plener
Next Post
Flotte yogaøvelser for deg og babyen din tone hele kroppen