15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

15 sideplankvarianter for stramme magemuskler og en sterk kjerne

Få øvelser er like gode for kjernen din som sideplanken. Likevel blir denne øvelsen ofte oversett til fordel for standardvarianten. Det er ikke noe galt i det, men hvis du integrerer sidestøtten i underarmen i treningsprogrammet, trener du flere muskelgrupper samtidig og styrker kjernen din uten å belaste ryggen. Øvelsen er også ideell for de laterale magemusklene, som bare kan bety en ting: farvel kjærlighetshåndtak! Hvis du også vil dra nytte av fordelene med øvelsen, kan du prøve disse sideplankvariantene.

Varianter av sideplanken for en effektiv trening

Sideplankøvelse og variasjoner for sterk midt

På samme måte som den normale plankeøvelsen, tilbyr sidevarianten også mange varianter av utførelse. Du kan gjøre øvelsen enklere med for eksempel fallende knær, eller mer anstrengende med ytterligere bevegelser eller vekter. Her har vi satt sammen mange sideplankvarianter for nybegynnere og avanserte brukere som du kan innlemme i treningsplanen din.

Klassisk variant sideplank underarmstøtte med rette ben

En av fordelene med planke er at du ikke trenger noen gadgets eller tilleggsutstyr for å gjøre disse øvelsene. Derfor har vi delt variantene av Side Plank -øvelsen i to deler. Først vil vi vise deg varianter av øvelsen som ikke innebærer bruk av ekstra hjelpemidler. I den andre delen brukes vekter, treningsballer og annet treningsutstyr for å øke intensiteten på treningen.

Viktig: ikke glem å gjenta alle øvelsene på begge sider.

Kroppsvekts sideplanker

Sideplank for nybegynnere

Sideplankøvelse for nybegynnerknær

Hvis du nettopp har startet øvelsen, kan du synes det er litt vanskelig å utføre. Hvis du ikke kan holde posisjonen i mer enn noen få sekunder, er det bedre å sakte bygge opp din skrå magestyrke ved å starte denne mindre krevende versjonen av øvelsen.

Ligg på siden og legg deg ned på underarmene og knærne i stedet for føttene. Spenn kjernen din og hold en rett linje fra knærne til hodet, og hold hoftene sakte.

Hevet sideplank

Hevet sideplank med forlenget arm

Denne varianten av øvelsen foretrekkes ofte fremfor den klassiske utførelsen. Startposisjonen endres litt ved å bruke hånden din i stedet for albuen. Håndflaten på den støttende hånden må være rett under skulderen og fingrene må peke vekk fra deg, ellers vil hånden og håndleddet bli unødvendig stresset. For mer balanse kan du strekke overarmen opp mot taket.

Sideplank med hoftedyp

Sideplank med hofteløft Utfører øvelsen

Start i startposisjonen med beina strukket ut. I stedet for å bare holde denne stillingen, senk hoftene sakte på en kontrollert måte, og løft dem deretter igjen til kroppen går tilbake til startposisjonen.

Sidestøtte med sideknuser

Variasjon av sideplank med knase i laterale magemuskler

Denne variasjonen av øvelsen med knase kan gjøres på to måter. Prøv begge variantene og bestem selv hvilken som passer best for treningsplanen din.

For en sideknekkeplank, ta sideplankposisjonen og trekk øvre albue og kne sammen for en sideknase. Pass på at kneet peker mot taket og ikke fremover.

Sideplank og knase (2. variant)

Varianter av sideplanken med knase -design

Stå på sideplanken, legg deg ned på venstre underarm og ta høyre arm bak hodet. Ta høyre albue mot magen og venstre kne mot den. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.

Sideplank med sving

Sideplankvariasjon med vriutførelse

Å legge til en vri på sideplanken din vil hjelpe deg med å aktivere skuldermusklene, lumbale muskler, setemuskler og mage i tillegg til dine skrå muskler.

Start i den tradisjonelle sideplankposisjonen – enten på knærne eller med bena strukket ut. Løft overarmen rett over deg. Senk deretter armen og roter kjernen mens du tar overarmen under torso. Stopp når skuldrene er nesten parallelle med gulvet. Ta armen ut igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Sideplank med beinhevinger

Sideplank med beinhevingsvariant for avanserte brukere

Dette er en annen måte å gjøre øvelsen på sideplanken mer utfordrende. Ved å løfte et ben (eller en arm om ønskelig) er andre muskler involvert, og kroppens kjerne må jobbe hardere for å opprettholde balansen.

Start i startposisjonen med beina strukket ut. Mens du strekker ryggraden og holder magen din spent, løfter du overbenet litt høyere enn øvre hofte. Senk den deretter sakte ned på underbenet. Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner.

Hevet sideplank med beinhevinger

Hevet sideplank med benløftdesign

I motsetning til forrige øvelse, utføres denne variasjonen på hånden i stedet for på albuen.

Sideplank mars

Side Plank Mars Exercise Exercise

Start i en sideplankposisjon på høyre underarm med beina i kryss. Venstre ben skal være foran, med vekten på bunnen av foten, og det høyre benet skal være i ryggen, med vekten på utsiden av foten. Venstre arm er bak hodet.

Løft høyre kne mot brystet og slipp det ned igjen. Løft venstre kne mot brystet og rett det ut igjen. Gjenta dette mønsteret rytmisk i 10 repetisjoner. Gå tilbake til startposisjonen og senk deg på gulvet for å hvile. Gjør deretter 10 repetisjoner på den andre siden.

Varianter av sideplank med tilleggsutstyr

Sideplanking for avanserte brukere med treningsball og Bosu -ball

Vekter og annet treningsutstyr kan gjøre treningen enda mer effektiv. Hvis du vil gjøre sideplanken litt mer utfordrende, så er det verdt å prøve disse sideplankvariantene.

Treningsball sideplank

Sidestøtte på underarmen på treningsball for avanserte brukere

Plasser den støttende armen på en treningsball. Den ekstra ustabiliteten gjør det vanskeligere å holde stillingen. Så du må bruke kjernemuskulaturen til å kontrollere jiggen.

Sideplank med Bosu -ballen

Bosu Ball sidestøtte for underarmen for å styrke kjernen i kroppen

Å hvile føttene eller albuene på en bosu -ball gjør øvelsen vanskeligere, noe som øker utfordringen for kjernen din, uten å være en så hard variasjon som stabilitetsballversjonen.

Imidlertid, med begge på hånden, kan du virkelig øke innsatsen ved å hvile albuene på stabilitetsballen og føttene på bosu -ballen, eller omvendt.

Sideplank hofteheis med hantel

Sideplank hofteheis med hantel

Ligg på siden og støtt deg selv på de nedre albuene og underarmene med føttene stablet oppå hverandre. Ta en lett manual med den øverste hånden og hold den på den øverste hoften. Løft deretter hoftene opp slik at kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene. Senk hoftene sakte og berør gulvet forsiktig med henne. Gjør flere repetisjoner, og bytt side.

Sideplank med omvendt flue

Kombiner høy sideplank med motsatt fluetrening

Å legge omvendt flueøvelse til sideplanken utfordrer ikke bare abs, det toner også baksiden av skulderen. Klem dine indre lår sammen for ekstra stabilitet.

Start i en sideplank på venstre side med vekten din i høyre hånd og høyre arm parallelt med gulvet. Pust ut og dra magen mot ryggraden for å stabilisere kjernen din når du løfter høyre arm mot taket. Ikke la hånden vandre bak skulderen. Senk vekten tilbake til startposisjonen for en repetisjon. Hvis du føler deg ustabil i denne stillingen, spre bena fra hverandre og ta høyre ben fremover for å stabilisere deg selv. Gjør 10 til 15 repetisjoner før du bytter side.

Sidestøtte med treningsbånd

Sideplank for nybegynnere med treningsband

Treningsbånd er ideelle for funksjonell trening og kan også brukes til planke. Her viser vi en variant for dette.

Støtt kroppen din i sideplanken. Det nedre kneet er forskjøvet og det øvre benet er forlenget slik at den nedre albuen, det nedre kneet og den øvre foten berører gulvet. Motstandsbåndet skal være over knærne. Løft det øverste benet mot tapens motstand. Hold kroppen rett og stram glutene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og bytt deretter til den andre siden.

Sideplank for avanserte brukere på en vektbenk

Sideplankvariant for avanserte brukere på en vektbenk

Copenhagen Side Plank er en av de tøffeste variasjonene av øvelsen. Du trenger ingen ekstra vekter for dette, men en vektbenk som øker intensiteten på øvelsen betydelig.

Ligg på siden med føttene rett under benken. Plasser den øverste foten på benken og støtt vekten på vristen (pass på at benken er polstret eller legg til ekstra polstring under foten). Plasser den nedre albuen og underarmen like under skulderen og klem neven godt sammen. Løft hoftene fra gulvet ved å trykke den øverste foten inn i benken. Løft underbenet til det berører bunnen av benken. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, med fokus på å kjenne magen og skråtrekkene. Hold posisjonen i 10-30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Previous Post
Designerstolen Acapulco for interiøret – historie og ideer
Next Post
Øvelser for kvinner over 50 år: hvordan du holder deg frisk og frisk i alderdommen!