15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.boydrice.com 300 0
theme-sticky-logo-alt
theme-logo-alt

14 enkle strekk for barn (bra før eller etter trening)

Stretching bør være en vanlig del av barns treningsrutine. Før eller etter trening (enten det er fotball, håndball eller ballett), eller etter en lang sykkeltur, før sengetid, eller når barnets muskler føles stramme eller trange, oppmuntre dem til å prøve noen enkle tøyningsøvelser. Vi viser deg 14 enkle tøyningsøvelser for barn som vil strekke viktige muskelgrupper.

Viktig: Barn (og voksne) bør strekke seg når musklene er varmet opp. Så hvis barnet ditt ikke har trent, bør det varme seg kort før det tøyes, f.eks. B. ved å danse, hoppe eller jogge på stedet.

Strekkøvelser for barn: strekker hele kroppen

strekker seg etter sportsbarn

Følgende strekninger for barn trenger ikke gjøres i denne rekkefølgen. Generelt er det imidlertid tilrådelig å strekke ryggraden først og deretter bevege seg fra overkroppen til underkroppen. Det er best å gjøre øvelsene sammen med barna. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder og gjenta noen ganger (muligens med et ben eller en armbryter). Og ikke glem å puste.

Viktig: Hvis barnet ditt har en skade eller er involvert i en bestemt idrett, kontakt en fysioterapeut eller trener for de sikreste og mest effektive måtene å strekke seg på.

1. Barnas positur

Barnas Balasana poserer for muskelstrekk

Denne passende yoga -stillingen (balasana på sanskrit) er en fin måte å starte og / eller avslutte en tøyningsrutine. Det er veldig avslappende.

Knel slik at tærne berører hverandre og knærne er fra hverandre. (Noen foretrekker å holde knærne sammen. Prøv begge for å se hva som er mer behagelig for deg eller barna.) Bøy sakte og legg pannen på gulvet. Armene dine kan enten ligge rett på gulvet foran deg eller ved siden av kroppen din, håndflatene ned. Pust inn og pust ut sakte og dypt, hold posisjonen i 3 til 5 åndedrag.

2. Kattepukkel

ryggstrekkeøvelser for barn

Og her er en annen enkel strekkøvelse fra yoga som fremdeles er kjent som “katt-ku”. Chakravakasana -øvelsen er bra for ryggraden og styrker også magemusklene. Start på alle fire med ryggraden og nakken i en nøytral stilling. Ryggen skal forbli flat, øynene rettet mot gulvet. Pust inn, slipp magen ned og løft langsomt nakken og hodet opp. Dette er kuhalvdelen av posen – tenk deg den buede ryggen til en ku med benete hofter.

Når du puster ut, løfter du magen og ryggraden slik at ryggen er buet som en katt. Øynene ser mot navlen. Veksle mellom 5 og 10 katt-til-ku-strekninger.

Strekkøvelser for barn med fokusarmer og skuldre

3. Strekk armene over hodet

strekkøvelser med barn som strekker armer over hodet

Denne enkle, men effektive strekningen virker på overkroppen, skuldrene og armene. Stå rett opp med føttene sammen. Med ryggen rett strekker du armene rett opp og over hodet uten å bøye albuene.

Du kan flette sammen fingrene og gjøre en veldig forsiktig ryggbøyning her. Når du bøyer deg tilbake, hold haken og nakken oppreist.

4. Forleng armene bredt

skuldrene strekker seg barn armene strekker seg langt

Denne øvelsen trener arm- og skuldermusklene. Stå med utstrakte armer og tommelen pekende nedover. Skyv armene forsiktig tilbake som om du klemmer en ball mellom skulderbladene.

Alternativt kan du rotere armene sakte slik at tommelen peker opp. Hold strekket i 5 sekunder. Drei deretter armene tilbake til første posisjon. Hold igjen og skyv armene forsiktig bakover. Gjenta dette noen ganger, beveg alltid sakte.

5. Skulderstrekning

Barn strekker skuldrene før de trener

Forleng høyre arm foran deg i skulderhøyde og flytt den til venstre. Bøy venstre arm og legg venstre håndledd på baksiden av høyre arm, like over albuen. Din venstre håndflate peker til siden. Med venstre arm trykker du forsiktig høyre arm over kroppen din til du føler en god strekk. Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder. Bytt arm og gjenta øvelsen.

6. Triceps strekker seg

skulder og triceps strekker seg for barn

Denne strekningen jobber med muskelen på baksiden av overarmen. Løft høyre arm over hodet med håndflaten vendt innover mot hodet. Bøy deretter albuen slik at fingrene berører midten av øvre del av ryggen. Ta tak i høyre albue med venstre hånd og trekk den forsiktig tilbake til du kjenner strekningen i høyre triceps. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder. Bytt deretter armer og gjenta øvelsen.

Strekkøvelser for barn med fokus på bein og hofter

7. Strekk hoftebøyerne (stretching iliopsoas)

Hip Flexors Stretch Exercise Iliopsoas Stretch

Dette kan se ut som en benforlengelse, men det fungerer faktisk musklene i lysken. Knel først på en matte eller myk overflate. Med ryggen rett, legg venstre fot på gulvet med kneet bøyd i en vinkel på 90 grader. Legg begge hendene på høyre kne og skyv hoftene fremover så langt som mulig. Dette vil strekke venstre hofte og lyske. Å holde torso og hode på linje med kneet skal være rett over hælen.

Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder uten å vingle. Bytt ben og gjenta.

8. Sommerfuglstrekning

lekne strekkbarn

Barn er vanligvis ganske dyktige på sommerfuglstrekningen, som virker på de indre lårene. Når de sitter på gulvet, inntar de ofte nesten samme sittestilling. Denne stillingen blir noen ganger referert til som lotusstilling – selv om en ekte lotusstilling krever at føttene og anklene hviler på lårene, noe som er en stor utfordring.

Mens du sitter, ta fotsålene sammen og hold dem med hendene. Bena danner nå “vingene” til sommerfuglen. Albuene kan være mellom beina eller hvile på knærne. Trykk knærne forsiktig ned for å legge til mer strekk. For å strekke ryggraden, bøy fremover fra øvre rygg og ta pannen mot føttene.

9. Straddle med foroverbøyning

strekkøvelser lærer barna å gjøre splittene

Sitt på gulvet eller matte med beina fra hverandre. Bredden på taklingen er opp til deg – det som føles behagelig og litt utfordrende uten å forårsake smerte.

Bøy deretter sakte over høyre ben med ryggen rett, deretter mot midten og deretter over venstre ben. Hold hver posisjon i minst 10 til 30 sekunder uten å vippe. Disse strekkene virker nedre del av ryggen, indre lår og hamstrings (de store musklene på baksiden av lårene).

10. quadriceps stretch (hamstrings)

strekkøvelser for fotball for barn

Denne øvelsen strekker de store musklene foran på lårene som vi bruker når vi løper. Stå ved siden av baksiden av en stol (en vegg eller et tre fungerer også; du trenger bare støtte for å holde balansen). Støtt deg selv på stolen med venstre arm, bøy høyre ben og ta tak i det med høyre hånd. Skyv foten forsiktig mot kroppen til du kjenner strekningen foran på låret. Hold posisjonen i 10 til 30 sekunder, og bytt deretter ben.

Du kan også gjøre denne strekningen med den motsatte armen som holder foten. Det er litt vanskeligere å holde balansen på denne måten, men stolen hjelper på det.

11. Kalveforlengere

achillessene og kalvestrekkende barn

Legg håndflatene mot en vegg. Forleng det høyre benet fremover og det andre beinet bakover. Skyv deg forsiktig frem til du kjenner strekningen i leggmuskelen (baksiden av leggen). Hold hælene på bakken. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.

Bytt ben og gjenta øvelsen. Denne strekningen føles spesielt god etter jogging.

12. Sidetunge

strekker bena

Denne strekningen virker på de indre lårene, også kalt adduktorene, og hoftene. Stå rett opp med beina i hoftebredde fra hverandre. Bøy det ene benet i en 90-graders vinkel og hold det andre beinet rett med tærne og hælene pekende utover i omtrent 45-graders vinkel. Føl strekningen i ditt indre lår og hold den i 10 til 30 sekunder. Hold ryggen rett. Bytt side og gjenta.

13. Crossover tå berøring

tøyningsøvelser for barn tå berøring

Strekk ryggen og hamstrings med en tå berøring. Stå med armene hengende løst på sidene og føttene sammen, med knærne litt bøyd. Rull sakte av ryggen og ta tak i tærne med hendene. Det er faktisk valgfritt å berøre tærne! Hold strekket uten å vingle.

For en variant, kryss beina mens du står. Hold alltid knærne litt bøyd. Husk at ikke alle kan ta på tærne. Nå bare så langt du kan uten smerte. Litt ubehag eller spenning er greit.

14. Å strekke hamstringene

strekkøvelser for barn fotball hamstring stretching etter gymnastikk

Mens du sitter, strekker du venstre ben rett frem med tærne pekende opp. Bøy høyre ben og legg sålen på høyre fot på kneet eller indre lår på venstre ben. Forleng tærne på venstre fot fremover til du kjenner strekningen i hamstrings (hamstring muskel er på baksiden av låret). Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.

Bytt ben og gjenta. Denne strekningen kalles noen ganger en hinderløperstrekning fordi den etterligner posisjonen til en løpers ben når du hopper over et hinder.

Previous Post
Boksing – For god kondisjon og raske reflekser
Next Post
Industrielt utseende for hagen – kunstneriske designideer og tips